O tríceps é o músculo na parte traseira da parte superior do braço e é composto por três "cabeças" - a lateral, medial e longa. O tríceps é principalmente envolvidos em estimular movimentos como gerais e planos urgentes, push-ups e mergulhos, uma vez que ajuda a estender o braço em oposição direta com a função do músculo bíceps. Mesmo se você não tem acesso a uma grande quantidade de equipamentos, você ainda pode criar um treino tríceps funcional usando apenas um banco ou cadeira.

Dips de bancada

Realize banco mergulha para trabalhar o tríceps através de uma gama completa de movimento em relativo isolamento. Ou seja, alguns outros músculos são envolve em um mergulho banco, de modo que você pode ter certeza que seu tríceps está tomando o peso da carga de trabalho. Para executar um mergulho banco, sentar na borda de um banco com os pés elevados em uma superfície próxima (cerca de altura da cintura ou um pouco menor) e as palmas das mãos apoiados no banco. Iniciar o movimento, movendo a bunda fora do banco, de modo que você está, essencialmente, "sentado" no espaço vazio, apenas suportada por suas mãos e pés. Abaixe-se lentamente e sob controle por flexão no cotovelo, sentindo o tríceps estender-se as curvas dos braços até que seu braço está em um ângulo de 90 graus. Pressione para baixo através de suas mãos, usando os músculos do seu tríceps para endireitar seus braços mais uma vez, a contratação do tríceps tão duro quanto possível durante todo o movimento. Repita o procedimento para 2-3 séries de 10 a 12 repetições.

Incline e declínio Push-ups

Realize uma inclinação ou declive flexões usando o banco ou cadeira para trabalhar os músculos tríceps, peito e ombro. Para executar inclinação flexões, assumir uma posição normal push-up, mas manter as mãos no banco ou cadeira para que seu corpo está em um ângulo de 45 graus para o chão. Para executar declínio flexões, manter os pés elevados na cadeira com as mãos no chão, mantendo o seu corpo no mesmo ângulo em geral. Independentemente de qual versão você usa (sinta-se livre para alternar entre os dois), mantenha as mãos espaçadas ligeiramente maior que a largura dos ombros, com as palmas das mãos no chão (ou a superfície da cadeira). Sempre descer lentamente e sob completo controle, revertendo quando seus braços formam um ângulo de 90 graus (ou quando seu nariz toca o solo). Execute cada representante explosivamente, contraindo todos os músculos de seu peito, ombros e tríceps tão duro quanto possível para alcançar o máximo benefício. Apontar para 2-3 séries de 15 a 20 repetições. Uma vez que você se tornar proficientes em movimento, sinta-se livre para adicionar uma resistência adicional, vestindo uma mochila cheia de livros ou um colete de peso.