Uma barra de ballet pode proporcionar variedade para o seu programa de treino. Você pode usar a barra para parte inferior do corpo, parte superior do corpo e exercícios de fortalecimento do núcleo. O bar também é útil para os exercícios de flexibilidade para manter seus músculos em movimento através da sua gama completa de movimento. Você pode realizar os exercícios em sapatos ou com os pés descalços. Se você não tiver acesso a um bar, que pode ser encontrada em estúdios de dança ou pilates, você pode substituir uma cadeira de espaldar alto como o seu apoio.

Instruções

1.

Aperte seus coxas com um agachamento levantou-calcanhar. Fique com seu quadril direito em direção ao bar. Coloque a mão direita na barra de equilíbrio e apoio. Flexione os joelhos, levante os calcanhares e afundar seus quadris em direção ao chão. Destinam-se a acabar com as coxas paralelas ao chão. Estique as pernas, abaixe os calcanhares e volte à posição inicial. Repita 10 a 12 vezes, e em seguida, executar um segundo conjunto com o seu quadril esquerdo em direção ao bar.

2.

Reforçar a sua parte superior do corpo com um push-up. Encare o bar e coloque as duas mãos na barra a uma distância ligeiramente maior do que seus ombros. Caminhe seus pés cerca de três metros do bar para que você está inclinado para a frente e seu corpo está em uma linha reta da cabeça aos pés. Expire, flexione os cotovelos e abaixe o peito na direção do bar. Inspire e estique os braços para voltar à posição inicial. Repita 10 a 12 vezes e executar dois ou três sets.

3.

Melhore a sua amplitude de movimento com perna elevadores. Fique em pé com seu lado direito em direção ao bar. Coloque a mão na barra de equilíbrio. Transfira o peso para a perna direita e apontar o seu pé esquerdo em linha reta. Erga sua perna esquerda na frente do seu corpo para a altura do seu quadril, mantendo a perna esticada. Abaixe a perna. Levante sua perna esquerda em linha reta para o lado esquerdo do seu corpo para a altura do seu quadril. Abaixe a perna. Levante sua perna esquerda em linha reta na parte de trás do seu corpo, mantendo o tronco alto e não inclinado para a frente. Repita a seqüência três ou quatro vezes e depois repita na sua perna direita.

4.

Sente-se sob a barra para um exercício de fortalecimento do núcleo. Coloque as costas para a parede e chegar em cima para agarrar a barra com as duas mãos. Estique as pernas para o chão na frente de você. Expire e levante as pernas esticadas na direção do bar. Destinam-se a manter o seu corpo reto superior. Inspire e abaixe lentamente as pernas, mas não permita que suas pernas para tocar o chão até completar 10 repetições.

5.

Estique as pernas. Coloque o calcanhar do outro lado do bar. Estique a perna direita. Incline-se para frente e trazer o seu peito em direção à perna direita. Coloque as mãos, tanto para baixo sua perna possível, ou para o bar. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita na perna esquerda.

Dicas:

• Seus músculos necessitam de um dia de descanso depois de exercícios de treinamento de força.