Os bíceps e tríceps são dois dos principais músculos dos braços. Os bíceps permitem o braço para fechar no cotovelo, enquanto o tríceps executar a função oposta, permitindo a articulação do cotovelo para abrir. Uma rotina de exercícios parte superior do corpo deve ser adaptado para atender às necessidades específicas do indivíduo: Alguns vão beneficiar mais de força bruta, enquanto outros farão melhor com foco em resistência, ou uma abordagem equilibrada.

Força

Raw força do braço superior é um bem valioso para determinados esportes, como o futebol, onde o poder explosivo é importante. Aqueles que olham para construir a força máxima deve levantar pesos com os bíceps e tríceps deve levantar a 70 por cento de sua força máxima ou superior, fazendo 12 repetições ou menos. Os exercícios de peso-padrão para os músculos são bíceps e tríceps extensões. Para fazer uma onda do bicep, tomar um haltere em cada mão, enrole o peso para cima do lado do peito, em seguida, abaixe o peso de volta para baixo. Braços alternados, tomando cuidado para não balançar, ou usar a parte traseira para levantar o peso. Para um treino mais eficiente, você pode usar uma barra de ondulação para levantar os dois braços ao mesmo tempo. Para os tríceps, tomar um haltere e apoiá-la com as duas mãos segurando-o diretamente sobre a cabeça. Abaixe o peso para trás da cabeça até os cotovelos chegar a um ângulo de 90 graus, em seguida, estender os braços para que fiquem em linha reta, mais uma vez. Destinam-se a fazer três séries totais de cada exercícios. Se você é capaz de completar os seus exercícios sem chegar a falha, aumentar o peso total para o próximo treino. Forçando os músculos ao fracasso, continuando a aumentar o peso é a melhor maneira de aumentar a força.

Resistência

Treinamento de resistência muscular é ideal para aqueles que querem tonificados, magra aparência braços, cujo esporte não se envolve diretamente os músculos do braço. Longa distância corredores e ciclistas, por exemplo, deve apontar para a resistência, uma vez que a construção de massa muscular parte superior do corpo por meio de treinamento de força provavelmente vai reduzir o desempenho devido ao peso adicional. Ao treinar para a resistência, bíceps e tríceps extensões ainda pode ser usado, mas eles devem ser para baixo com muito menos peso, e em repetições mais elevadas. Você deve apontar para completar conjuntos de 25-35 repetições, e você não deve sentir muita tensão até o final dos conjuntos como a fadiga de músculos.

Resistência do corpo

Além de levantar pesos livres, uma abordagem mais equilibrada para a força do braço é empregar a resistência do corpo em treinos. Ao usar a resistência do corpo para trabalhar o bíceps e tríceps os músculos serão tensas tensas com base no seu peso. Um exercício grande resistência do corpo é o push-up. Para fazer um push-up, simplesmente apoiar-se sobre o chão sobre os dedos dos pés e mãos, abaixe o peito no chão, em seguida, empurre para trás até a extensão completa. Este exercício envolve os tríceps, mas também trabalha o peito e ombros intensamente. Outra grande exercício são pull-ups. Para fazer um pull-up você precisará de um bar elevado, que é de cerca de 7-8 metros de altura. Agarre a barra sobre a mão e puxar o corpo para cima para que o queixo chega ao bar. Isto irá envolver os tríceps, bíceps, ombros, costas e músculos do pescoço. Chin-ups são um exercício análogo, onde a barra é agarrada com um aperto hipócritas, eo corpo é puxado para cima de forma que o queixo fique acima do bar. Chin-ups como alvo o bíceps. Exercícios de resistência corporal pode ser usado para complementar tanto a resistência e treinamento baseado na força, uma vez que a dificuldade do exercício é baseado em peso do levantador. Deve-se notar que muitas academias tem pull-up / barras queixo-up com a ajuda de peso, para ajudar aqueles que não podem fazer o exercício com o seu peso de corpo inteiro, ou que querem reduzir a resistência para fazer mais repetições.