O quadríceps e isquiotibiais são os principais músculos na parte da frente e de trás da coxa. Eles podem ser trabalhados juntos fazendo exercícios como lunges e chutes para trás. Agachamento trabalhar os quadríceps e os isquiotibiais principalmente como músculos estabilizadores.

Lunges com perna elevadores

Lunges básicos irá fortalecer os quadríceps e isquiotibiais, mas a adição de um elevador de perna traseira para o exercício vai melhorar o trabalho dos isquiotibiais.

Comece por um passo à frente com o pé esquerdo, em seguida, abaixe o joelho direito em direção ao chão. Mantenha as costas retas e as mãos nos quadris. Dobre os joelhos. Como o joelho direito vai em direção ao chão, o calcanhar direito vai vir para cima do chão. Afaste-se, em seguida, levante a perna direita e estendê-lo atrás de você. Abaixe a perna direita no chão novamente para completar uma repetição. Faça 10 repetições e, em seguida, alternar as pernas. Tente fazer três sets.

Você pode fazer investidas mais desafiador, segurando um haltere em cada mão e relaxar os braços em seus lados.

Kicks Bundas

Chuta o traseiro são um exercício pliométrico que envolve um pequeno salto no ar. É muito importante dobrar os joelhos como você terra para que você não se estresse as articulações do joelho.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha seus braços na frente de você, palmas para baixo e abaixo da cintura. Dobre os joelhos e abaixar-se para o chão. Balançar os braços acima da cabeça como você saltar para o ar. Levante os calcanhares na direção dos glúteos, como se você está tentando chutar a si mesmo na parte traseira. Aterrar suavemente e abaixe os braços. Como você terra, os pés devem estar paralelos um ao outro e apontando para a frente. Tente fazer três séries de 10 repetições.

Agachamento

Squats são um ótimo exercício para as pernas. Eles podem ser modificados para a maioria dos níveis de aptidão ao controlar a gama de movimento. Você pode dobrar os joelhos um pouco, se você quiser, ou você pode agachar tão baixo quanto os quadris para tornar isso mais difícil.

Comece por colocar os pés na largura do quadril e paralelos um ao outro. Mãos ir em sua cintura. Dobre os joelhos e dobrar o tronco para a frente como você mudar seus quadris para trás. Retorne à posição de pé para terminar o agachamento. Tente corça três séries de 10 repetições.

Você pode fazer agachamentos mais difícil, segurando um haltere em cada mão ou usando uma barra.