Trabalhe os músculos posteriores da coxa e glúteos, juntamente com uma variedade de exercícios. Faça coxa e glúteo exercícios três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles.

Pontes

Experimente a ponte, um bom exercício de núcleo para os glúteos e músculos posteriores da coxa, que também trabalha o abdômen. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Relaxe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão. Traga seus calcanhares para as nádegas. Empurre através de seus saltos, espremer seus glúteos e abdominais, e eleve o quadril do chão. Seus pés, braços e ombros vai ficar no chão. Não arquear as costas. Segure a posição da ponte levantada por dois segundos e esprema seus glúteos ainda mais. Abaixe os quadris lentamente para o chão. Assim que você tocar, puxe de volta novamente. Você pode querer começar com apenas duas séries de 12 repetições cada; trabalhar até conjuntos de 20 Para tornar isso mais difícil, coloque os pés em uma bola de estabilidade.

Elevadores mortos

Trabalhe os músculos isquiotibiais e glúteos com elevadores mortos, um excelente exercício de treinamento de resistência. Você pode usar halteres ou uma barra. A partir de uma posição de pé, segure uma barra em suas mãos na frente de sua cintura. Incline-se para frente e permitir que a barra de apresentar também. Incline-se para frente até que seu corpo superior é paralelo ao chão. Dobre os joelhos e seu arco de volta um pouco. Se a sua flexibilidade permite, continue inclinando-se até que a barra vai até os tornozelos. Afaste-se e certifique-se seus braços ficar relaxado para que os isquiotibiais e glúteos começa a fazer o levantamento. Faça três séries de 15 para tonificar os músculos isquiotibiais e glúteos.

Glute Kicks

Você pode usar um cabo de resistência ou uma máquina de cabo de abertura glúteo para fazer este exercício. Porque o cabo da resistência tende a escorregar o pé, a máquina geralmente funcionam melhor. Fique na frente de uma máquina e colocar o manguito do tornozelo em torno de seu tornozelo direito. Dobre o joelho direito de levantar o pé direito do chão, então você vai estar de pé em sua perna esquerda. Segurar o corrimão na parte dianteira da máquina. Chutar a perna direita para trás, estendendo-o para trás. Isto vai levantar o peso da pilha de pesos. Flexione o joelho e traga sua perna de volta à posição inicial com o joelho sob o quadril eo pé fora do chão. Faça todo o seu conjunto na perna direita e, em seguida, fazer o mesmo do lado esquerdo. Escolha um peso que vai cansar os isquiotibiais na última rep; trabalhar até três séries de 15 repetições por perna.