Há muitos exercícios para trabalhar os bíceps, tríceps, quadríceps e isquiotibiais. Os exercícios que você escolher depende de seu nível de aptidão, objetivos, lesões, preferências e equipamentos disponíveis. Exercícios variar de movimentos de energia e de construção de força para aqueles projetados mais para modelagem e tonificação. Algumas pessoas gostam de fazer mais exercícios e séries por parte do corpo do que outros. Essas preferências podem mudar com experiência e idade. O segredo é manter a rotina de exercícios de acordo com suas metas de treinamento.

Bíceps

O bíceps é um músculo pequeno braço que pode ser construída através de um esforço consistente e exercício. Este músculo é constituído por duas cabeças separadas, um interior e um exterior da cabeça. O objetivo com bíceps formação é construir a cabeça interna maior e pico, pagando um pouco de atenção para a cabeça externa.
O exercício de poder primária para bíceps é a onda do bicep pé. Ela deve ser realizada com as pernas e os braços dos ombros com apart. Lentamente, puxe o peso para cima em direção ao peito, solte-o de volta. Realize quatro séries de oito a 10 repetições. Siga as rosca direta com qualquer martelo cachos, ondas ou cachos alternativos sentados em pé. Pe ondulações de halteres permitem um movimento mais completo, mas a variedade sentado segura forma mais rigorosa. Selecione uma destas ondas alternadas de halteres no bíceps dias.

Para trazer esse pico muscular na parte superior do bíceps, pregador ou concentração cachos devem vir em seguida. Cachos pregador é feito com halteres ou uma barra de camber em um banco, com cotovelos apoiados em uma almofada. Outra variação é ficar de pé e fazê-las em um banco inclinado. Cachos de concentração pode ser realizada com halteres ou halteres, sentado ou em pé. Cachos pregador pode ser duro com o cotovelo para aqueles com lesões do cotovelo deve evitá-los.

Para trabalhar a cabeça do bíceps exterior, fazer rosca direta com um aperto estreito na barra. Tente fazer dois rosca direta aderência regulares e dois com um aperto estreito. Outra maneira para atingir a cabeça bíceps exterior consiste em utilizar uma barra de cambagem em uma máquina de cabo. Segure as bordas externas e executar um par de conjuntos de cachos.
Exercícios de bíceps pode ser variada. Algumas pessoas gostam de fazer um treino pesado e uma única luz por semana. Realizar exercícios com a máquina de cabo pode ser uma maneira de conseguir isso. Basta usar um longo bar na máquina cabo em vez de rosca direta ou cachos com um braço em vez de ondulações de halteres. Varie os exercícios para manter chocando os bíceps. Fique com os três exercícios básicos ou um máximo de 12 conjuntos.

Tríceps

Construindo tríceps enormes e definidos dá trabalho. O tríceps tem três cabeças - longa, medial e lateral.
Existem exercícios destinados para cada área do tríceps. Comece com uma menor tríceps exercício, como mergulhos, mergulhos sentados ou close-aderência supino, em seguida, passar a trabalhar as três cabeças. Alterne os exercícios ao redor durante cada treino tríceps para chocar os tríceps. Nunca faça mais do que três ou quatro conjuntos de um menor exercício tríceps, como estes exercícios pode ser difícil para os cotovelos.
Um bom treino tríceps padrão consiste em quatro exercícios (quatro jogos cada um e de oito a 10 repetições). Em pé ou sentados tríceps extensões, extensões deitadas, push-downs e mergulhos.

Quadríceps e isquiotibiais

Além dos glúteos, quadríceps são o segundo maior grupo de músculos no corpo. E não há nenhum exercício que trabalha tanto melhor do que o agachamento. Agachamento deve ser a marca registrada de qualquer exercício de rotina perna. Você pode executar o agachamento com pesos livres ou uma máquina Smith.
Um bom treino quadríceps também deve incluir leg press, agachamento hack and extensões de perna. Extensões de perna são usados ​​para dar forma e definição. Realize 12 a 16 séries de exercícios para seus quads por treino.

Exercícios alternativos incluem estocadas substituindo leg press. Lunges trabalhar toda a perna, bem como os glúteos. O segredo é variar os exercícios, mantendo squats na rotina. A maioria das pessoas pode construir grandes quadríceps trabalho-los uma vez por semana. Nada mais pode ser duro com os joelhos.
Há umas duas cabeças do músculo para os isquiotibiais. Ambos são normalmente trabalhou igualmente com a maioria dos exercícios. Flexão de perna são o melhor exercício para construção de massa nos isquiotibiais. Estas podem ser feitas enquanto estava deitado ou em pé. Muitas academias têm legitimidade perna máquinas de enrolar. Agachamento com as pernas rígidas também podem ser realizadas em vez de flexão de perna. Tente variar isquiotibiais exercícios. A maioria das pessoas pode obter bons resultados com 5-8 séries de exercícios isquiotibiais. Nada mais pode causar lesões ou tensões na parte de trás do joelho.