Um 2001 Americano de Exercício estudo financiado descobriu que o terceiro exercício mais eficaz para os músculos abdominais é a crise de bola suíça. Este exercício ajuda a fortalecer e definir os músculos abdominais ao mesmo tempo, melhorar a estabilidade do núcleo no estômago e nas pernas. Variando o exercício ligeiramente usando pesos, pode ser benéfico para o tórax, braços e ombros.

Ponderada Bola Suíça Crunch

Para realizar a crise de base ponderada bola suíça, posicione as costas em uma bola suíça com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na frente de você para a estabilidade, a largura dos ombros. Segure um peso de disco de 5 libras por trás de sua cabeça com os cotovelos para os lados. Descanse os seus ombros para trás contra a bola, então, contrair os músculos do estômago para trazer a sua parte superior das costas e ombros para cima e para longe da bola. Abaixe-se de volta para a posição inicial e repita 10 vezes. Lembre-se de respirar profundamente durante todo o exercício e evitar puxar sua cabeça em direção ao seu peito com o peso-mantenha seu pescoço reto em todos os momentos.

Bola Suíça Crunch com Rotação

Comece na mesma posição que a crise de bola suíça básica com o seu peso disco atrás da cabeça. Descanse sua parte superior das costas e ombros contra a bola, em seguida, trazer a sua parte superior do corpo, contraindo os músculos abdominais. Ao seu alcance o topo da crise de trazer a sua parte superior do corpo para a frente e volta para a esquerda um pouco para criar um toque, então, acertar volta para cima e baixo para a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes e alterne o lado que torcer a cada momento. Lembre-se de não prender a respiração ou puxar a cabeça para frente.

Overhead Bola Suíça Crunch

Adote a posição fulcral na sua bola suíça como no exercício básico e mantenha seu peso disco com ambas as mãos sobre o peito, com os cotovelos para os lados. Descanse os seus ombros para trás contra a bola e empurrar o peso para cima, de modo que seus braços são retas eo peso é suspenso acima de seu peito. Traga a sua parte superior do corpo para cima da bola e empurrar o peso um pouco acima ao mesmo tempo. Abaixe-se de volta para baixo e repita cinco vezes. Tente não deixar que o movimento de peso de lado a lado durante todo o exercício e não diminuí-lo até que tenha concluído todas as cinco repetições. Para fazer este exercício mais difícil, tente segurar o peso para fora atrás de sua cabeça, no início do exercício, em seguida, elevando-o até acima de seu peito como o seu realizar a crise, mantendo os braços esticados ao longo.