Você pode fortalecer os músculos do peito com uma variedade de exercícios. Exercícios de chão como flexões e pranchas, exercícios com halteres, como prensas peito e moscas, e exercícios de bola como Medicine Ball altos e estabilidade bola flys fará com que seus músculos peitorais mais forte se feito em uma base regular.
Exercícios Piso Baú
Exercícios feitos no chão são bons para começar, porque você só tem que levantar o peso do corpo. Além disso, o piso é de um ambiente estável para o seu corpo de modo que você pode trabalhar os músculos do peito, sem muita pressão inicial sobre os seus estabilizadores. Pranchas e flexões são os melhores desses exercícios para fortalecer os peitorais. Comece com um exercício de prancha até que você pode facilmente mantê-lo por 60 segundos antes de avançar para flexões. Tábuas são feito mantendo-se em em posição prona (face para baixo) em suas mãos e pés. As mãos são colocadas sob seus ombros com os braços retos, embora haja ligeira curva em seus cotovelos. Os pés são a largura do quadril distante. Voltar é plano e abs estão envolvidos. Olhe para baixo e mantenha a posição por 30 segundos. Dê uma pausa de 60 segundos e, em seguida, segure a prancha novamente. Não permita que seus quadris para subir ou a sua volta a ceder. Uma vez que você pode manter a posição por 30 segundos adicionar 10 segundos de cada vez até que você pode fazer 60 segundos.
A partir de uma posição de prancha, flexione os braços até que o peito é de 1 polegada do chão. Empurre de volta até a posição de prancha. Este é um push-up. Mantenha as costas retas como seu abaixar e levantar seu corpo. Se você não pode fazê-lo todo o caminho até a 1 polegada do chão, vir para os joelhos e tentar o push-up dessa forma. Faça 10 flexões, e depois descansar por 60 segundos. Siga um a mais dois conjuntos de 10 e trabalhar até 15 jogos.
Três dias por semana, de peito exercícios com pelo menos um dia de descanso no meio vai ajudá-lo a construir a força rapidamente, mas os novatos podem querer começar com dois dias durante os primeiros três a quatro semanas.
Exercícios com halteres Baú
Outras maneiras de fortalecer os músculos do peito são para deitar em um banco e fazer prensas peito ou voa com halteres. Você pode fazer prensas com uma barra, mas você corre o risco de um lado de seu peito trabalhando mais do que o outro. Desde halteres são realizadas individualmente em cada mão, os lados esquerdo e direito devem fazer o trabalho por si mesmos. É bom trabalhar prensas e voa em sua rotina como eles construir a força no peito de forma diferente. Push-ups são considerados prensas.
A imprensa no peito é feito deitado de barriga para cima em um banco com os pés no chão para os lados do banco de com os joelhos dobrados e os pés apoiados no banco. Relaxe o pescoço e os ombros. Segure um halter em cada mão ao lado de seus ombros. Palmas das mãos devem estar voltadas para os pés e os dedos estão apontando para o teto. Expire e pressione os braços esticados para o teto trazendo suas mãos no final de sua extensão. Toque de leve os halteres juntos. Inspire e abaixe os braços para trás para os lados de seus ombros. Comece com duas séries de 10 repetições e trabalhar até três.
Flys halteres também são feitos deitada de costas em um banco. Segure os halteres acima do peito com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e uma curva em seus cotovelos. Seus braços devem ser arredondados como se estivesse abraçando uma árvore. Inspire e abaixe os braços para os lados até que estejam a altura do banco. Palms estará enfrentando o teto neste momento. Tenha o cuidado de baixar os braços esticados para fora do peito e não permitem à deriva em direção a sua cabeça. Expire e levantar os pesos de volta juntos. Comece com duas séries de 10 repetições e trabalhar até três.
Exercícios de bola no peito
Uma maneira mais difícil de fazer estes exercícios é usar bolas de exercício e bolas medicinais. Push-ups pode ser feito com as mãos em duas esferas de medicina do mesmo tamanho. Isto irá desafiar os seus músculos estabilizadores e músculos do núcleo como eles trabalham para manter as bolas rolem para fora como você faz o exercício.
Prensas halteres peito e flys pode ser feito exatamente da mesma maneira que em um banco, mas com o pescoço e os ombros em uma esfera do exercício. Isto irá desafiar os seus músculos do núcleo, bem como a bola não é a superfície estável num banco é. Para iniciar qualquer exercício, sentar-se em uma bola com um haltere em cada mão e pé os pés para a frente como você reverter para a bola. Continue caminhando até seu pescoço e ombros são suportados pela bola, o seu baixo das costas e quadris estão no ar, e os joelhos dobrados formando um ângulo reto sobre seus tornozelos. Use um peso ligeiramente inferior ao que você está acostumado para as variações de halteres até ter certeza de que você pode manter o seu equilíbrio sobre a bola.