Bezerro exercícios de fortalecimento muscular

Os músculos bezerro estão localizados na parte traseira da parte inferior da perna. O músculo externo e maior, do gastrocnémio, e o trabalho solear de elevar o calcanhar. Quando os músculos da panturrilha são fortalecidos e tonificados que irá melhorar o seu caminhar, correr, dançar e mobilidade em geral.

Segurança e Precauções

Comece o seu treinamento de força com cinco minutos de warm-up. Aos poucos, progredir de pequenos movimentos para movimentos maiores, mais amplas. Warm-up de cada grande grupo muscular que você pretende exercer.
Alongar antes e depois de sua sessão. Depois que seus músculos estão aquecidos, fazer alguns alongamentos estáticos para cada grupo muscular. Isso reduz o risco de lesões durante o treinamento de força.
Sempre realizar movimentos como dirigido. Se você sentir dor ou desconforto, interrompa a atividade imediatamente. Procure um médico se a dor persistir.

Exercícios de fortalecimento

O aumento da panturrilha é um movimento básico que garante resultados. Você vai fortalecer o gastrocnêmio e sóleo da panturrilha, fazendo variações sobre este exercício.

Comece em uma superfície plana com os pés largura dos ombros. De uma forma controlada, rolar as bolas e os dedos dos pés. Lentamente retorne à posição inicial e você terá completado uma repetição. Execute 2-3 séries de oito repetições a 12. Os últimos 2-4 repetições deve se sentir um desafio, mas não impossível.

Como você se sentir confortável com o bezerro levantar você pode estar em uma etapa aeróbia ou a escada inferior em sua casa. Comece com a metade da frente de seu pé no degrau com a metade paralelo de volta para o chão. Realize um bezerro levantar com a excepção de que vai deixar a sua queda calcanhar abaixo da posição inicial. Quando você pode completar esta série com facilidade, aumentar a carga de trabalho.
Realize uma panturrilha single-leg. Isto é realizado o mesmo que um aumento panturrilha, mas você levante uma perna do chão. Execute 2-3 séries de oito a 12 repetições por perna. Esta técnica acrescenta mais peso para o exercício.

Adicionando Resistência

Outra forma de adicionar variedade é com halteres. Segure um halter em cada mão durante a execução de aumentos panturrilha. Comece com cinco quilos e adicionar peso à medida que ganha força.
O aumento da panturrilha sentado vai trabalhar para fortalecer o sóleo. O sóleo funciona para levantar o calcanhar quando o joelho é dobrado. Sente-se na borda de uma cadeira com os pés apoiados no chão. Realizar um aumento panturrilha sentado rolando para cima sobre os dedos dos pés e lentamente diminuindo de volta para o chão. Clubes de saúde têm uma versão da máquina deste exercício. A máquina irá permitir que você adicione peso como você ganhar força.