Flexões pode ajudar a construir a força ea resistência em seu peito, ombros, tríceps e núcleo. Eles são um exercício que você pode fazer como um warm-up para a sua rotina de treinamento de peso ou como um exercício autónomo. Se você está cometendo a uma rotina de manhã e antes de dormir flexão, existem muitas versões deste exercício para adicionar desafio e variedade ao seu treino.

Correto flexão Form

Forma correta para flexões tradicionais é ter as mãos ligeiramente maior que a largura dos ombros com os dedos voltados para a frente. Sua cabeça, pescoço, costas e quadris devem estar em uma linha reta. Mantenha seus abdominlas apertado para envolver os músculos do núcleo e tentar evitar que seus quadris pop-up ou ceder frente. Diferentes variações pushup pode exigir uma mudança de colocação de mão.

Bons Músculos Manhã

Depois de uma boa noite de sono seus músculos estão bem descansado, mas ainda frio. Aqueça-se pela primeira vez com alguns minutos de cardio luz e, em seguida, fazer duas séries de flexões tradicionais ao fracasso. Em seguida, elevar os pés na cama, cadeira ou exercer bola para o declínio flexões. Faça duas séries de flexões declínio ao fracasso com 30 a 60 segundos de descanso entre eles. Finalmente, aumentar a dificuldade novamente com flexões aplauso pliométricos. Comece como uma flexão tradicional. Use toda a sua força para empurrar a sua parte superior do corpo do chão, bater palmas e, em seguida, pegar o seu corpo como ele vem para baixo. Lentamente, parte inferior das costas para baixo e repetir; fazer dois jogos ao fracasso.

Hora para a cama

Para flexões antes de dormir, aquecer novamente com dois conjuntos de flexões tradicionais para o fracasso. Descanse por 30 a 60 segundos e, em seguida, o desafio com flexões de diamante. Flexões diamante mudar o foco para os músculos tríceps e adicionar desafio extra para os músculos do peito. Comece na posição de flexão tradicional, mas coloque as mãos juntas sob o seu peito e tocar seus polegares e indicadores para fazer uma forma de diamante. Empurre para cima até que seus braços são retas e abaixe lentamente de volta para baixo. Faça duas séries até a falha com um 30 a 60 segundo descanso entre eles. Outra flexão eficaz é a flexão bola de estabilidade. Ao colocar suas mãos em uma bola de estabilidade, você aumenta o desafio para o seu peito, braços e músculos do núcleo, adicionando instabilidade à flexão. Coloque as mãos em uma bola de estabilidade sobre a largura dos ombros e estenda os braços até que estejam em linha reta. Mantenha o corpo reto como você baixar de volta para a partida. Faça duas séries ao fracasso.

Precauções Pushup

Se você faz flexões na parte da manhã e na hora de dormir é possível que você pode obter músculos doloridos. Se a dor é intensa, tomar ou dois dias fora para deixar a diminuir a dor. Se algumas das variações pushup são muito difíceis, modificar os exercícios, fazendo-os sobre os joelhos até que sua força aumenta. Verifique com seu médico para se certificar de que você está saudável o suficiente para o exercício e nunca trabalhar com dores agudas.