O kettlebell é uma alternativa para o haltere que oferece um tipo diferente de treino devido à sua forma original. Um kettlebell é frequentemente descrito como um boliche ou bola de canhão com uma alça. A forma eo centro de gravidade diferente para fazer um treino mais dinâmico do que halteres tradicionais.

Basics

Um dos exercícios básicos é o swing. Comece com os pés na largura dos ombros e segure o kettlebell com ambas as mãos. Agache-se, empurrando os glúteos para fora e dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Estenda a sua volta e balançar o kettlebell para fora na frente de seus ombros como você se levantar. Quando o kettlebell oscilações de volta para baixo, dobre em seu agachamento novamente e deixar o kettlebell swing entre as pernas. Isto é frequentemente usado como um exercício de iniciar ou parte dos exercícios mais complexos. Tente 10 repetições em primeiro lugar.

Você também pode usar o kettlebell para fazer um levantamento terra básica. Comece na mesma posição de agachamento como acima, com o kettlebell entre os seus pés no chão, mas os braços estendidos e segurando o kettlebell. Estar em linha reta para cima, mantendo os braços estendidos, de modo que o kettlebell atinge cerca de altura do quadril. Repita para 10 repetições.

Para fazer um levantamento snatch com um kettlebell, comece na mesma posição de agachamento como acima. Limpe elevador do kettlebell na altura do ombro que você se levantar, mantendo os braços e dobrando os cotovelos. Então, segurando a alça pelos lados, empurre o kettlebell diretamente sobre sua cabeça. Retorne o kettlebell de posição do ombro antes de retornar para o agachamento. Repita para 10 repetições.

Mais Avançada

Um elevador mais complicado é o moinho de vento. Tente este primeiro sem o kettlebell para obter a forma correta antes de tentar isso com o peso. Segure o kettlebell em uma das mãos, com os pés na largura dos ombros. Empurre o kettlebell para o seu ombro e, em seguida, acima de sua cabeça, como você fez no elevador Snatch, mas apenas com um braço neste momento. Em seguida, vire a cabeça para o kettlebell e dobrar para o lado oposto em direção a seus dedos do pé, mantendo o braço acima da cabeça e transformar o seu peito para o céu. Afastem-se, mantendo o braço estendido e repita, e, em seguida, mudar de lado para 5 repetições de cada lado.

Outro movimento avançado combina o elevador limpa do fragmento de conversa e um push-up. Coloque o kettlebell entre os seus pés na posição de agachamento e levantamento seguida, limpa a campainha para o seu peito com apenas um braço. Retorne o sino para o chão e mover-se do agachamento para uma posição push-up sobre o kettlebell, e fazer um push-up. Retorne à posição de agachamento e limpo levantar o kettlebell novamente. Repita em ambos os lados 10 vezes.

Experimente o elevador snatch com uma caminhada em anexo. Snatch levantar o kettlebell com um braço e quando está acima de sua cabeça, bloquear o seu cotovelo e depois caminhar 25 metros. Abaixe o kettlebell e tente novamente do outro lado a trilhar o caminho de volta.