A parte traseira forte fornece a base para a maioria dos movimentos atléticos que você realiza com os braços e ombros, por isso é importante para construir sólida trapézio, rombóide e grande dorsal músculos. Se você tem uma barra e halteres em casa ou se você simplesmente preferem trabalhar com pesos livres, você pode direcionar estes músculos das costas. De fato, alguns exercícios de volta gerais trabalhar suas armadilhas, lats e rombóides, ao mesmo tempo. Antes de começar o treino, warm up com cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos leves, como caminhar.

Direcione seus músculos Superior trapézio

Os três músculos trapézio no meio das costas ajudar em uma variedade de movimentos do pescoço, ombros, coluna e omoplata. Realize barra dá de ombros para se concentrar em suas armadilhas superiores. Estar em linha reta e segure a barra com os braços pendendo naturalmente na frente de você. Use um overhand, pega a largura dos ombros, ou espalhar suas mãos um pouco mais amplo. Levante a barra movendo os ombros para cima e abaixe o peso lentamente à posição inicial. Alternativamente, realizar encolhe os ombros, segurando halteres com as palmas viradas para o seu corpo. De qualquer forma, o exercício também trabalha o trapézio médio.

Trabalhar no Oriente e Armadilhas mais baixos

Fortaleça seu meio e armadilhas mais baixas - junto com o rombóides e grande dorsal -, fazendo linhas de mentira. Segure um par de halteres e se deitar com o peito em um banco de exercício. Suas pernas devem ser estendidos para fora do banco com os dedos dos pés tocando o chão. Deixe os braços para baixo, naturalmente, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Levante os halteres em uma linha ligeiramente diagonal até que eles estão ao lado dos lados de seu peito médio, em seguida, reduzi-los sob controle para a posição inicial.

Build Your Rhomboids

É difícil, se não impossível, para isolar os relativamente pequenos músculos rombóide no meio da parte superior das costas, que ajudam a mover as omoplatas. Mas você encontrará vários exercícios totais costas que trabalham estes músculos. A linha de barra dobrada-over fortalece os rombóides, juntamente com os seus dorsais e meio e armadilhas inferiores. Fique atrás da barra com os pés sobre na largura do quadril, flexione os joelhos e dobrar para a frente a partir da cintura para que o tronco está paralelo com o chão. Segure a barra com um aperto overhand e as mãos afastadas, mais amplo do que na largura dos ombros. Mantenha as pernas e torso ainda como você levantar a barra em linha reta até seu abdômen. Abaixe a barra lentamente até que seus braços são estendidos para completar uma repetição. Você também pode fazer linhas dobradas para cima com um haltere descansando um joelho e mão em um banco de exercício.

Concentre-se no músculo grande dorsal

A puxada é provavelmente o mais comum exercício grande dorsal, mas se você não está usando máquinas, você pode isolar o lats com um pulôver barra. Segure a barra com uma largura do ombro, pronação e posicione seu corpo perpendicular a um banco de exercício. Descanse as costas dos seus ombros no banco com os pés apoiados no chão. Comece com os braços estendidos, mas não trancada, e a barra diretamente acima de sua parte superior do tórax. Mantenha os braços razoavelmente reta durante todo o exercício, como você diminuir o peso lentamente atrás de sua cabeça e, em seguida, levante-a de volta à posição inicial. Seus cotovelos pode dobrar um pouco no ponto mais baixo de descida da barra. Os losangos também ajudar quando você faz pulôveres com barra.

Programa de Notas

Exercite sua volta duas vezes por semana, mas não trabalham há dois dias em uma fileira. Execute oito a 12 repetições de cada grande dorsal, trapézio e rombóides exercício. Se os representantes finais em cada conjunto não estão desafiando, aumentar o peso de 5 a 10 por cento.