O músculo do trapézio, muitas vezes referido no plural, como armadilhas, está localizada em cada lado do pescoço, por cima dos ombros. É um músculo alrge que ajuda a mover os braços e ombros, apoiando a coluna e pescoço. Armadilhas fortes ajudam a proteger contra uma variedade de lesões, por isso é importante incluí-los em uma rotina de construção de força. Os exercícios listados aqui deve ajudá-lo a construir suas armadilhas.

Dumbbell Shrugs

Dumbell encolhe os ombros é um exercício fundamental para atacar o músculo trapézio. A amplitude de movimento funciona ambos os lados do pescoço de uma só vez. Para começar, selecione a dumbells em um peso confortável para você. Segure o peso em seus lados; como se você estivesse de pé com você as mãos para baixo por sua cintura. Sem mover os braços, gire os ombros em qualquer um para a frente ou para trás. Não permita que sua cabeça ou corpo a se inclinar para a frente, pois isso fará com que a tensão extra em seu pescoço. Este exercício estimula totalmente as armadilhas e os obriga a ser os músculos primários em mover o peso.

Dumbbell Press

Este exercício requer que você use um banco ajustável. Defini-lo perto de um ângulo de 125 graus, o que é geralmente o segundo ou terceiro nível na maioria dos bancos. Pegue dois halteres com um aperto que permite que seus punhos para enfrentar o teto. Comece com os pesos nível com a cabeça como você se inclina no banco inclinado. Você deve ser capaz de suportar o peso nessa posição, sem a ajuda de um detetive particular. A partir desse ponto de levantar os halteres juntos até que eles são ambos nível acima de sua cabeça com os braços estendidos. Não trave seus braços, mas mantê-los levemente flexionados para evitar acidentes com os cotovelos. Mantenha essa posição por um conde antes de abaixar-los de volta para baixo e para a segunda repetição. Mais uma vez é importante que você mantenha sua cabeça erguida e focado em um objeto acima de você para evitar causar prejuízo para o seu pescoço. Também não baixar os braços longe demais, pois isso pode causar sérios danos ao seu peito e ombros. Um observador pode ficar atrás do banco com as mãos sob os cotovelos para se apoiar.

Este exercício também pode ser preenchido com uma barra ponderada. É funcionalmente tem como alvo a mesma área e poderia ser substituído por uma torção adicionada em seu treino.

Linhas verticais

A linha vertical é um exercício importante para o desenvolvimento de uma da parte superior do corpo. Quando executado corretamente, você vai sentir os efeitos em seu músculo trapézio. Sua força de preensão também pode melhorar usando este elevador. Para este exercício, apanhar um bar de peso pré-carregado ou um que você pode carregar placas para si mesmo. Segure a barra com as duas mãos e as palmas viradas em direção ao seu corpo. Suas mãos devem estar a largura dos ombros ea barra deve ser de cerca de oito centímetros de distância do seu corpo. No entanto, se os pulsos começam a doer durante este exercício você pode alargar a sua aderência para aliviar essa dor. Mantenha os olhos fixos na frente de você com o queixo para cima. Usando apenas seus ombros e costas, trazer a barra para cima até que fique nivelado com o seu peito. Segure-o lá e abaixá-lo para concluir uma repetição. Cuidado para não balançar o corpo, pois isso pode causar problemas nas costas. Um observador pode ajudá-lo por estar na frente e monitorando sua postura ou ajudar com o elevador.

Benefícios do trapézio Fortes

Condicionar o trapézio pode ajudar a evitar lesões causadas por movimentos do pescoço repentinas. Armadilhas Bem-condicionado também pode ajudá-lo em outros elevadores importantes, como o supino e puxe ups, onde eles ajudam a estabilizar as partes do corpo superior durante o treino. Além disso, funcionando corretamente o seu trapézio vai ajudar você a ter uma melhor forma ao completar outros elevadores. É um erro comum para levantadores de usar suas armadilhas para compensar durante elevadores, como tríceps pushdowns, que levam um pouco do trabalho longe do músculo alvo. Efetivamente trabalhar as armadilhas com estes exercícios vão ajudar a mantê-los de tornar-se uma muleta em outros exercícios.