Hip & Quad Exercícios Musculação

Hip & Quad Exercícios Musculação


Aqueles que desejam desenvolver um elegante corpo forte, menor deve realizar exercícios para tonificar e fortalecer os músculos das pernas e quadris. Quadril e quadríceps exercícios são eficazes na tonificação e aumento da força na parte inferior do corpo. Combinando exercício com uma dieta saudável e exercício cardiovascular vai render ótimos resultados.

Exercícios Hip

O exercício é uma necessidade quando se trata de reforçar os quadris. Realizar exercícios de adução ajudará a fortalecer o glúteo máximo, bem como os quadris. Sentado em uma máquina de adução / abdução no ginásio, coloque o lado interno dos joelhos sobre as joelheiras. Colocar os pés sobre a plataforma de pé, ajustar a posição das pernas para um nível confortável e afaste as pernas para fora tanto quanto você pode confortavelmente. Selecione a quantidade adequada de peso e trazer as pernas na medida em que puder, onde seus joelhos quase se tocam. Retorne à posição inicial e repita por três séries de 10 repetições. Exercícios de abdução da anca são realizadas na mesma máquina e irá trabalhar o interior das coxas, bem como os quadris. Sentado na máquina, coloque os pés na plataforma e certifique-se as joelheiras estão tocando o lado de fora de seus joelhos. Selecione a quantidade desejada de peso e empurrar seus joelhos afastados, tanto quanto você puder. Retorne à posição inicial e repita por três séries de 10 repetições. Para melhores resultados, aumentar o peso a cada semana como você se tornar mais forte.

Leg Extension

Exercícios de extensão da perna fornecer um treino sério para o quadríceps e irá fortalecer e modelar as coxas. Sente-se em uma máquina de extensão de perna e ajustar o assento para que você esteja confortável. Ajuste a barra inferior da máquina, de modo que ele bate em você um pouco acima do tornozelo e baseia-se em suas pernas. Selecione a quantidade desejada de peso e levantar as pernas, tanto quanto você pode confortavelmente. Aperte os quads no topo do movimento e segure por um segundo count.Slowly 3 abaixar a barra, retornando à posição inicial. Repita este movimento por três a quatro séries de 20 repetições. Repetições mais altas ajudam a queimar gordura e moldar os quads, mas proporcionar um treino intenso. Se 20 repetições são muito difíceis, realizar três séries de 10 repetições e mover-se como você ficar mais forte.

Agachamento

Squats são um grampo de musculação para a construção e aumento da força nos quads por uma razão: eles funcionam. O agachamento tradicional é uma maneira de construir a força nos quads. Coloque uma barra em um rack de agachamento e ajustá-lo para que ele seja o nível do ombro. Selecione a quantidade desejada de peso e colocá-lo sobre a barra. Use uma almofada sobre a barra, se você estiver usando um peso pesado para evitar ter uma dor nas costas e nos ombros. Coloque-se sob a barra e coloque-o sobre os ombros e costas. Squat, tanto quanto você pode confortavelmente, até os joelhos estão dobrados e você sentir seus músculos do quadríceps trabalhando duro. Inclinando-se sobre os dedos dos pés ligeiramente dará ênfase sobre os quads e não nos músculos isquiotibiais. Levante-se a uma posição ereta e repita o movimento por três séries de 10 repetições.