Seu trapézio, ou trapézio, músculo é um grande músculo que se estende desde a parte de trás do seu pescoço e ombros até o meio das costas. Ele trabalha com os braços, ombros e costas para mover as omoplatas no encolhendo os ombros, puxando para trás, empurrando para a frente e jogando. Juan Carlos Santana, diretor do Instituto de Performance Humana, recomenda que você faça exercícios que incorporam o trapézio com outros músculos, como os ombros, abdômen, costas e quadris. Este método melhora os movimentos globais, estimula o crescimento muscular e queima mais calorias do que isolar o músculo.

Instruções

Estando Two-braço Cable Row

1

Defina a polia cabo coluna à altura do ombro. Pegue uma alça em cada lado, e um passo para trás alguns passos de distância da máquina. Enfrente a máquina com seu ombro pernas distância que os separa. Dobre as pernas ligeiramente, e apontar para a frente de seus pés.

2

Expire e puxe as alças em direção a suas axilas, apertando suas omoplatas juntos. Mantenha a posição por um segundo, em seguida, estender os braços para trás lentamente sua frente, contando até três.

3

Realize 10 a 12 repetições, e fazer três séries. Não se curve para a frente durante todo o exercício, que seria tirar o foco de seus músculos trapézio.

Puxe-ups

4

Fique por baixo de uma barra de pull-up que é de cerca de um pé acima de sua cabeça. Ir para cima e agarrar a barra com ambas as mãos voltadas para fora de você. Mantenha as suas mãos sobre um pouco mais larga do que os ombros.

5

Expire e puxe o seu corpo até que toda a cabeça limpa o bar. Não arquear as costas ou arriscar o pescoço.

6

Abaixe-se até que seus braços estão estendidos. Realize 10 a 12 repetições, e fazer três séries.

Dois Arm Bent-over Row

7

Segure 25-lb. halteres em cada mão e pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés apontando para a frente. Dobre as pernas ligeiramente, e dobrar o tronco para a frente, sem arredondamento sua coluna ou nos ombros. Estenda ambos os braços abaixo do seu peito, com os dedos voltados para fora a seus lados.

8

Expire e levante os halteres em direção a suas axilas com os cotovelos perto de seus reforços. Prepare seus músculos abdominais para evitar o uso de sua parte inferior das costas para apoio.

9

Abaixe o peso de volta à posição inicial. Realize 10 a 12 repetições, e fazer três séries.

Dicas:

• Terapeuta e força física treinador cinza Cook, autor de "Body in Balance Athletic", recomenda o uso de um peso maior se você pode fazer mais do que 12 repetições com pouca dificuldade. Aliviar o peso, se você não pode manter a forma ou ficar cansado antes das repetições recomendadas.