Os principais músculos em torno de seu ombro e articulação do ombro são o trapézio, deltóide e rombóides. Cada um destes músculos trabalham de forma independente para realizar uma função diferente, mas eles também trabalham em conjunto para proporcionar movimento e estabilidade em torno de seus ombros. Ao projetar um plano de treino, é vital que você obtenha um equilíbrio de exercícios para cada grupo muscular e treinar para construir a força, controle e resistência.

Exercícios trapézio

Suas armadilhas trabalhar para elevar e retrair as omoplatas. Um exercício básico trapézio é o encolher de ombros, realizado com uma barra ou halteres. Segure o peso com as mãos na frente de suas coxas e levantar os ombros em direção às orelhas. Pausa por dois segundos, em seguida, abaixe seus ombros novamente. As armadilhas também trabalham para retirar as escápulas, de modo a manter os ombros saudável, você precisa exercícios escápula retração. Especialista em exercício corretiva Mike Robertson recomenda adicionar cremalheira puxa com escápula retração, menor armadilha levanta e retrações da banda resistência à sua rotina para treinar a função de retração da escápula de suas armadilhas.

Exercícios deltóide

O papel principal do seu deltóide é empurrar seu braços acima da cabeça, como se estivesse tentando alcançar o teto e prensas de sobrecarga imitar esse movimento. Use uma barra, halteres ou uma máquina de resistência - comece com as mãos em linha com os ombros e pressione para cima até que seus cotovelos e ombros estão completamente em linha reta. Seus deltóides também trabalham para levantar os braços para o lado, então adicione em movimentos elevação lateral, também.

Exercícios Rhomboid

Os rhomboids trabalhar em conjunto com suas armadilhas menores e médio para puxar as omoplatas. Variações Remo trabalhar ambos os rombóides e as armadilhas. Se você é novo ao treinamento com pesos, usar uma máquina de resistência, como a remada sentada ou linha de cabo. Para um exercício mais avançado, optar por linhas braço com halteres individuais ou duplos ou barra dobrada sobre linhas. Qualquer que seja a variação que você escolher, manter a sua parte superior das costas apertado e espremer as omoplatas juntos em cada repetição.

Programação

Trabalhe seus armadilhas, deltóides e rhomboids duas a três vezes por semana, como parte de uma sessão de corpo inteiro, ou em um treino de corpo superior. Aqueça seu corpo para cima antes de se envolver no treinamento de força com uma corrida de cinco minutos e alguns círculos braço suaves. Inicie a sessão com dois exercícios compostos - uma sobrecarga de movimento de imprensa e um movimento de remo para três séries de oito a 12 repetições cada. Depois disso, realizar um exercício complementar para cada grupo muscular. Por exemplo, haltere encolhe os ombros ou retrações banda para suas armadilhas, elevações laterais ou curvado sobre elevações laterais para seus deltóides e linhas para os rombóides. Conclua duas séries de 12 a 15 repetições em cada uma delas. Se precisar de ajuda com a sua técnica, falar com um instrutor qualificado. Feche o seu treino com alongamento rotinas que visam os músculos das costas. Com cuidado, puxe a cabeça para o lado para esticar os músculos do trapézio, em seguida, puxe delicadamente seu braço sobre seu corpo para esticar as rombóides e deltóides.