Kettlebells fornecer um bom treino para as pessoas de qualquer idade, incluindo idosos, que podem fazer rotinas de kettlebell duas a três vezes por semana como parte de seu programa global de treinamento de força. Idosos podem se beneficiar de treinamento de força, porque aumenta a massa muscular, melhora a saúde óssea e trabalha o sistema cardiovascular. Kettlebell exercícios vai melhorar a sua amplitude de movimento.
Como Kettlebells Trabalho
Kettlebells são diferentes de outros pesos livres, como halteres, porque geram impulso quando você movê-los em um exercício. A alça do kettlebell move o peso longe de sua mão. Quando você balançar um kettlebell, você aumenta a inércia de rotação, o que faz com que seus músculos respondem trabalhando para controlar a direção ea velocidade do swing. Desta forma, kettlebells trabalhar os músculos de uma forma que é semelhante às atividades diárias e, assim, servir de ferramentas de treinamento de força como funcionais. Kettlebell exercícios levar seus membros através da gama completa de movimento como você balançar, limpo e levantar os pesos.
Workout de principiante
Você deve começar com um treino fácil, utilizando leve kettlebells até que você construir a sua força e resistência. Aqueça-se primeiro, fazendo algumas cardio leve, como caminhada rápida ou pulando corda, e depois passar para alguns alongamentos para preparar os músculos e articulações para um exercício vigoroso. Comece por fazer 3-5 repetições do turco get-up exercício modificado por deitado no chão e segurando o peso em sua mão direita. Com o seu braço direito totalmente estendido por cima do ombro e joelho direito dobrado, levante em seu cotovelo esquerdo, mantendo os olhos no kettlebell. Lentamente retorne à posição inicial e repita, mantendo o peso em sua mão esquerda. Em seguida, faça 5-8 squats, mantendo um kettlebell em cada mão. Terminar o seu treino fácil, fazendo 10 repetições de dois manuais balanços kettlebell. Repita todo o exercício 1-2 vezes e terminar com um desaquecimento e alguns trechos.
Exercícios Kettlebell
Qualquer exercício que você pode fazer usando um haltere, você pode fazer com um kettlebell. Rosca bíceps com um kettlebell envolver todos os músculos estabilizadores em seus braços, porque quando você prende o punho, o peso é fora do centro do lado de fora do seu braço. Cachos martelo e linhas vão trabalhar seus ombros, assim como seus braços. Prensas peito com kettlebells trabalhar toda a sua parte superior do corpo, incluindo a parte superior das costas. Incorporar kettlebells em exercícios como lunges e linhas.
Alguns exercícios são exclusivos para kettlebells, por exemplo, os balanços, que exigem um pouco mais de coordenação. Fique em pé com as pernas ligeiramente mais largos do que na largura do quadril. Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos e dobrar ligeiramente para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Com os braços estendidos, balançar o peso até ao nível dos olhos e controlar o balanço para baixo, dirigindo-a de volta entre as pernas.
Considerações sobre segurança
De acordo com Scott Iardella, que é um russo instrutor Certified Kettlebell, Nível II (RKCII), Especialista Certificado Movimento Kettlebell Funcional (CK-FMS), bem como uma força certificada e especialista de acondicionamento (CSCS), kettlebells são perfeitamente seguros quando você executa os exercícios usando boa forma e são supervisionados por um instrutor de kettlebell qualificado. Consulte o seu médico para um check-up completo antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Se você tiver condições crônicas, como artrite, osteoporose ou doença cardíaca, não fazem qualquer exercício vigoroso, exceto como prescrito pelo seu médico. Siga todas as instruções do seu médico e não exceder os limites que ela coloca em suas atividades. Beba muita água antes, durante e após o exercício para evitar a desidratação. Pare de se exercitar e procurar atendimento médico imediato se você está com falta de ar, tem dor no peito ou no braço ou sentir tonturas ou náuseas.