Os músculos na frente de seu quadril - conhecido como o iliopsoas - fogo até quando você move suas coxas em direção ao peito. Se você contrai os músculos repetidamente ou forçá-los em uma posição encurtada por longos períodos de tempo, você vai ser mais propensos a desconforto quadril, a queda de desempenho atlético e dor lombar. Se seus, flexores curtos curtos são o resultado de agachamento sumô ou trabalho no jardim, use um relaxante alongamento de mesa para soltá-las e restaurar a saúde do quadril e função.
Belly Up
O trecho Thomas é um exercício básico de mesa para os flexores do quadril. É recomendado para iniciantes, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, e resulta em um leve, alongamento relaxante. Depois de uma breve cardio warm-up para elevar sua temperatura corporal e aumentar a circulação para o seu corpo inferior, encontram-se face-up em uma tabela com as nádegas perto da borda da mesa. Para alongar os flexores do direito, segure sua canela esquerda com as duas mãos e tirar lentamente o joelho esquerdo em direção ao peito. Relaxe a sua perna direita e deixar a gravidade puxá-lo para o chão, alongando os músculos na frente do quadril. Mantenha a posição por até 30 segundos, relaxar e repetir brevemente até quatro vezes. Alterne as pernas e repita para o lado oposto.
Get It Right
Tome o cuidado de usar de forma adequada tanto para maximizar o trecho e para se proteger de lesões. Quando você se posiciona inicialmente, é importante para fugir de suas nádegas tão perto da borda da mesa possível. Isso permite maior movimento para baixo da coxa e extensão dos flexores do quadril além de sua posição neutra. Dobrar a perna não-trabalho na direção do peito ajuda a estabilizar a pelve e coluna vertebral, que protege sua parte inferior das costas de tensão. O Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, ou NISMAT, também recomenda o alongamento dos flexores de quadril em decúbito dorsal, mas sugere deitado ao longo da borda longa da mesa e deixar a perna de trabalho balançar fora do lado. Experiência com ambas as variações para determinar o que resulta em um alongamento mais eficaz mais profundo.
Obter Ajuda
Se você quer bater-se a intensidade do exercício, peça a um amigo - de preferência alguém que tem conhecimento sobre práticas seguras de alongamento - para dar uma mão. Seu amigo pode usar uma das mãos para mover a canela de sua perna não-trabalho na direção do peito. Com a outra mão, o seu parceiro pode pressionar suavemente para baixo na coxa da perna de trabalho. Não permita que seu parceiro para mover a perna para além do seu nível de conforto atual e ser claro, se você quiser parar depois de experimentar qualquer dor, estalos ou moer em seu quadril.
Stand and Deliver
Como uma alternativa para o exercício supino, use uma tabela para alongar os flexores de uma posição ereta. De frente para a mesa, ficar com os dedos apontando para a frente, endireite a coluna e pressionar os ombros para baixo e ligeiramente para trás. Para alongar os flexores do quadril direito, dobre o joelho esquerdo em direção ao peito e descansar na sola do seu pé esquerdo sobre a borda da mesa, em frente de sua pélvis. Mantendo o seu nível de quadris, comece articulando para a frente de seu tornozelo direito, deslocando seus ossos do quadril em direção à mesa. Quando você se sentir leve tensão ao longo da frente de seu quadril direito, mantenha a posição por até 30 segundos. Puxe para trás a partir do alongamento, relaxar por breves instantes e repita até quatro vezes antes de esticar seu quadril esquerdo.