Isquiotibiais e glúteos são os principais alvos de exercícios extensores do quadril. Para equilibrar a força de vários grupos musculares em suas pernas, é importante para atingir estes grupos musculares específicos com exercícios extensores do quadril. Isquiotibiais fortes levam a menos lesões e tensões, e glúteos apertados levar a uma parte traseira de boa aparência. Será que os seus exercícios extensores do quadril e as pernas serão beneficiados.
Que exerce a Escolha
Agachamentos, agachamentos e leg press todas as condições da área de quad de sua perna, principalmente a parte anterior da coxa. Enquanto os isquiotibiais e quadris são usados um pouco nestes exercícios, eles não alvo os grupos musculares, especificamente.
Flexão de perna são os exercícios isquiotibiais mais comumente realizados, porque eles são fáceis de fazer e construir seus isquiotibiais rapidamente. Este exercício não ativar os extensores de quadril, no entanto, deixando os músculos do bumbum para fora da rotina.
Aqui está um exercício hip extensor você pode realizar sem pesos ou equipamento especial: Fique sobre um pé de uma cadeira ou mesa. Dobre a partir dos quadris em um ângulo de 45 graus em direção ao seu apoio. Erga sua perna reta atrás de você sem dobrar o joelho ou arquear as costas. Lentamente, abaixe o pé no chão. Alterne as pernas até que você tenha feito cerca de 15 repetições. Você pode adicionar pesos de tornozelo como seus glúteos ficar mais forte.
O romeno Deadlift
Se você trabalha fora usando barras e pesos, levantamento terra romeno (às vezes chamado de "levantamento terra Keystone") são um exercício para os músculos extensores do quadril. Este exercício deve ser realizado adequadamente para evitar ferir a região lombar. Você vai ser levantar mais peso do que sua parte inferior das costas pode segurar, por isso, é importante enfatizar os glúteos e quadris ao invés da parte inferior das costas.
Para executar esses agachamentos romenos, comece com um conjunto de halteres ou uma barra com a quantidade adequada de peso para o seu nível de condicionamento físico. Isso significa que você deve apenas ser capaz de terminar um conjunto de 12 a 15 repetições com o seu quantidade escolhida de peso, então você pode precisar de ajustar em conformidade.
Comece com os pés e largura dos ombros braços separados. Lembre-se de manter os joelhos levemente flexionados, e manter uma ligeira curvatura na região lombar. Mantendo a cabeça erguida e olhando para a frente, dobrar na cintura e reduzir os pesos em direção ao chão. Você deve sentir um leve puxão em suas limitações; este diz-lhe quando tiver atingido o fim do movimento. Usando seus músculos do núcleo, glúteos, quadris e isquiotibiais, elevar lentamente todo o seu corpo para atingir o ponto de partida mais uma vez.
O alongamento é importante
É importante para manter a flexibilidade em seus músculos extensores do quadril, incluindo os isquiotibiais e os glúteos. Faça tendão adequada trechos ou de pé ou sentado no chão com as pernas retas. Chegar o mais longe que puder para os dedos dos pés sem esforço.
Para alongar os músculos glúteos corretamente, estocada para a frente com uma perna e soltar o seu outro joelho no chão. Estique o quadril da perna de trás empurrando os quadris para a frente. Mantenha o alongamento por alguns segundos e solte lentamente. Repita com a outra perna.