Os flexores do quadril e os músculos das pernas quad trabalhar juntos para flexionar a articulação do quadril. Exercícios como agachamentos e lunges irá fortalecer esses músculos importantes. Corrida e subir escadas também são boas atividades para trabalhar esses grupos musculares. Três dias por semana de treinamento de força irá aumentar a força muscular e tom.
Agachamento
O agachamento é um peso clássico levantar exercício para fortalecer os flexores do quadril e quads. O agachamento básico é feito posicionando os pés na largura dos ombros, como você estar alto. Mãos idealmente estão em seu quadril, mas você pode estendê-los na frente de você para manter o equilíbrio. Dobre os joelhos e abaixe os quadris, parando diante de seus joelhos passar os dedos dos pés. Incline o tronco ligeiramente para a frente para contrabalançar os quadris, que se estendem para trás. Inalar como você abaixar e expire ao levantar-se.
Adicionar uma barra em seus ombros ou segurar um par de halteres em seus lados para adicionar desafio como as pernas ficam mais fortes.
Você também pode fazer este exercício em uma perna para melhorar o seu equilíbrio e força do núcleo.
Lunges
Lunges são outro exercício clássico que tonificar os músculos isquiotibiais. Estes são um pouco mais desafiador do que um agachamento, mas vale o esforço. Ajoelhe-se com o joelho direito no chão. Seu joelho esquerdo será até como você está prestes a propor. Levante-se sem mudar seus pés. Fique sobre a bola do seu pé direito. Tenha isso calcanhar levantado e dobrar o joelho direito em direção ao chão, mas não toque o chão. Sua coluna é reta quando você apertar o seu abs. Olhe para a frente. Inalar como você abaixe o corpo e expire como você ficar para trás. Faça o mesmo número de repetições em cada perna, trabalhando até que seus músculos estão fatigados.
Hip Flexor e Quad estiramento exercício
Os flexores do quadril são famosos por serem apertado na maioria das pessoas por causa de como muitas vezes nos sentamos - seja nos nossos carros, salas de aula, salas de estar ou escritórios. Portanto, é importante para esticar nossos quadris e quads depois de um treino ou a qualquer momento que estive sentado muito.
Comece ajoelhado à sua direita com a sua esquerda até o joelho no ar sobre seu tornozelo. Tuck sua pélvis e deslocar o quadril e coloque o joelho para a frente em direção a seu dedo do pé esquerdo. Mantenha as costas direitas, sem inclinar para a frente. Você já deve começar a sentir um estiramento em seu quadril esquerdo e quad. Levante o braço direito no ar e inclinar-se para a esquerda para promover o alongamento. Gire os ombros para a esquerda e olhar por cima do ombro esquerdo. Mantenha por 2-3 segundos, e girar para o centro com o seu braço para cima e não magra. Magra e girar novamente e segure. Faça 10 repetições. Este é um trecho ativo e é bom para o pré e pós-exercícios. Você também pode fazer um alongamento estático, em que você segure a extremidade posição girada por 30 segundos ou mais. Este é o melhor se você tiver flexores do quadril cronicamente tensos.