Abdução da anca é o movimento da perna de distância da linha média do corpo. Ele requer a ativação dos músculos glúteos e estabilidade da coluna vertebral. Muitas pessoas que querem firmar seus quadris, muitas vezes realizar exercícios abdutores. No entanto, isso pode fazer com que o usuário tem quadris maiores e dor no nervo ciático.

Total de Abordagem Corporal

Em primeiro lugar, entender que o corpo humano não se move ou função de forma isolada. Todos os músculos, fáscias e sistemas funcionam em conjunto e dependem um do outro. No entanto, quase todos os equipamentos de ginásio e modalidades isolar partes do corpo --- muitas vezes na posição sentada ou em decúbito dorsal. Este não é o melhor método de treinamento, especialmente se o usuário deseja reduzir a gordura corporal, aumentar a força utilizável ou melhorar em um esporte.

Abdução do quadril não é diferente de qualquer outro tipo de movimento. A fim de treinar adequadamente os quadris e núcleo, outras partes --- tais como o tronco, pernas e coluna vertebral --- também devem ser treinados com eles. Aqui estão três exemplos de exercícios com abdução do quadril ênfase dentro de uma abordagem total do corpo.

Lateral Banda Caminhada

Coloque um tubo elástico em torno de seus tornozelos e entrar em uma posição de agachamento. Os dedos dos pés devem estar apontando para a frente com as mãos nos quadris.

Dê um passo para a direita, mantendo os dedos dos pés apontando para a frente. Sem inclinar ou girar seu corpo superior, traga a perna esquerda para a posição de agachamento e continuar caminhando para o lado por 30 segundos. Repita no lado oposto.

Lembre-se de manter o corpo ereto e evitar balançando e inclinação.

Rail Roundhouse

Fique na frente do fim de um corrimão, parede de concreto ou objeto semelhante sobre a altura do seu quadril.

Levante a perna direita por cima da barra da linha média ou o seu corpo para o lado de fora, como se estivesse desenhando um círculo em uma parede com o calcanhar. Certifique-se de que a perna em pé é reto e ainda como você executar este movimento. Seu torso também deve ser centrado e não oscilar muito.

Suplente esquerda e perna direita por 30 segundos. Este exercício combina núcleo e coluna estabilidade ao mover os quadris em todos os planos de movimento.

Estando Hip Abduction

Estar ao lado de altura a uma parede ou cadeira e prender um lado com os pés juntos.

Levante a perna esquerda para o lado com os dedos dos pés apontando para seu rosto. Não mova a pélvis ou torso como você fazê-lo. A perna de apoio deve ser reta. Se você tiver problemas para manter a estabilidade, aperte a nádega direita.

Quando sua perna atingiu sua altura máxima, abaixá-lo de volta para a posição inicial. Não deixe cair a perna. Repita duas ou três séries de 5-8 repetições de cada lado. Se um lado é mais um desafio, fazer um jogo extra por esse lado até que ambos os lados sentem igualmente forte e móvel.

Resumo

Lembre-se que o exercício de todo o corpo com movimentos diferentes vai lhe dar resultados muito melhores e força de isolar partes do corpo. Como você pode ver nos exercícios acima, abdução do quadril trabalha em conjunto com adução (mover-se para a linha média do corpo), rotação de quadril e estabilidade do núcleo.