Mini-exercícios de bola de Pilates usar uma bola de estabilidade de 9 polegadas, também conhecida como uma bola de Bender. Exercícios usando bolas de exercício maiores pode ser feito facilmente usando este tamanho menor. Mini bolas são ideais para estudantes iniciantes de Pilates, uma vez que são mais fáceis de usar do que bolas de estabilidade maiores. Os exercícios de Pilates ajuda as pessoas a desenvolver flexibilidade, coordenação e força muscular. Eles também promovem o alinhamento corporal adequado.

Parte superior do corpo e braços

Fortalecer seu peito, ombros e braços. Sente-se em uma cadeira firme. Segure uma mini bola com as duas mãos. Coloque a bola na frente de seu peito. Aperte a bola por 10 segundos. Relaxe. Repita esse exercício 10 vezes.

Abdômen

Fortalecer seu abdômen. Ou sentar em uma cadeira firme ou se levantar. Segure o mini bola na frente de seu estômago menor. Aperte a bola por cinco a 10 segundos. Aperte suas nádegas como você apertar o mini bola. Relaxe. Repita esse exercício 10 vezes.

Faça chutes de tesoura. Deite-se sobre um tapete de chão, virado para cima. Coloque o seu mini bola por baixo sua pélvis e região lombar área. Estenda os braços e as mãos perto de seus quadris. Aponte os dedos dos pés e estender as pernas para o teto. Alinhe as pernas sobre os quadris. Manter uma pelve neutra, assegurando que não inclinar ou girar. Expire e executar o movimento tesoura. Traga a sua perna direita em direção a sua cabeça e sua perna esquerda para o chão. Faça cinco tesouras para cada manobra. Relaxe. Retorne à posição original. Completar cinco manobras para este treino de exercícios.

Pernas

Alinhe suas pernas. Estar ao lado de uma parede. Coloque uma mini-bola entre os tornozelos, logo abaixo do osso do tornozelo. Mantenha o interior do seu pé paralelo. Aperte seus músculos do bumbum. Fique em pé com as omoplatas para trás. Expire e levantar-se para os dedos dos pés. Inspire. Mantenha a posição por cinco segundos. Expire lentamente enquanto abaixando-se de volta para baixo. Quando os calcanhares toquem o chão, continue dobrando os joelhos ligeiramente. Mantenha a posição por cinco segundos. Volte para a sua posição original. Repita o exercício de cinco a 10 vezes.

Fortalecer os tornozelos e panturrilhas. Sente-se ereto em uma cadeira firme com os pés firmemente plantados no chão. Tire os sapatos. Coloque uma mini-bola debaixo de um pé. Gentilmente rolar a bola todo o comprimento do seu pé. Rolar a bola para trás e para a frente dez vezes. Relaxe. Repita este exercício com o pé oposto.

Fortalecer as coxas. Sente-se ereto em uma cadeira firme. Coloque uma mini-bola entre os joelhos afirma easyvigour.net.nz. Aperte a bola para 5-10 segundos. Relaxe. Repita este exercício dez vezes. Faça isso durante todo o dia. Este exercício mini-bola de Pilates também pode ser feito ao colocar a face para cima em um tapete de chão. Flexione os joelhos e coloque o mini-bola entre os joelhos. Repita a mesma manobra como se estivesse sentado em uma cadeira.