Pilates é um sistema de mais de 500 exercícios controlados que envolvem a mente e condiciona todo o corpo, de acordo com PilatesInsight.com. Aulas de Pilates são oferecidos em academias, clubes de saúde, spas e estúdios especializados para proporcionar exercícios de força e flexibilidade. Treinamento Pilates utiliza a respiração e alinhamento para melhorar a postura, reduz o stress e criar músculos, longos.
A Hundred
Para executar este exercício, que trabalha o abs e parte interna das coxas, deitar no chão com as pernas estendidas e os braços palma para baixo por seus lados. Com um suspiro, levanta a cabeça e os ombros do tapete, e estender seus braços e pernas. Pernas deve criar um ângulo de 45 graus com o chão. Continue a pressionar a região lombar na esteira enquanto você chegar energeticamente através de suas mãos e enrolar o queixo até o peito. Bomba braços cerca de 6 centímetros para cima e para baixo 10 vezes, utilizando uma inspiração para os primeiros cinco bombas e uma expiração para os próximos cinco anos.
O Roll-Baixo / C-Curve
O roll-down / c-curva exercício trabalha os músculos abdominais. Sentado alto na esteira, dobre os joelhos e coloque os pés na largura dos quadris, pés no chão. Proteja suas mãos atrás das coxas. Mantenha os cotovelos ampla como você inala e rolar sua parte superior do corpo de volta para o tapete. Ondular seus pélvis e pressione a região lombar contra o chão, parando na metade do caminho para baixo. Mantenha a posição por cerca de três respirações, em seguida, reverter para uma posição sentada e repita. Seus pés permanecem em contato com o solo para este movimento.
Leg Círculo
Círculos perna trabalhar os abdominais, quadris, coxas e isquiotibiais internos e externos. Este movimento é completado cinco vezes no sentido horário e anti-horário direções em cada perna. Deitado no chão, coloque os braços perto seus lados para apoio e equilíbrio. Levante uma perna, apontar os dedos e chegar ligeiramente para fora, girando a perna minimamente. Com uma inspiração, trace um círculo no teto com os dedos dos pés. Mova toda a sua perna, mas garantir que seus quadris manter contato constante com o tapete.
Single-leg stretch
Este exercício de Pilates é semelhante a uma crise de bicicleta. Para um único estiramento na perna, deitar no centro do tapete e abraçar os joelhos em seu peito. Estenda sua perna direita cerca de 45 graus para o chão, e coloque a mão esquerda em seu tornozelo esquerdo e mão direita sobre o joelho esquerdo. Levante a cabeça, pescoço e ombros, e abraçar seu joelho esquerdo em seu corpo antes de mudar pernas e braços. Controlar o movimento como você inala durante o interruptor, e expire por duas acusações durante o abraço. Completar cinco a 10 repetições de cada lado para trabalhar seu abs e oblíquos.
Enrole como uma bola
Sente-se em direção à frente do seu tapete com as pernas hip-distância que os separa. Segure a frente de seus tornozelos com as mãos, e arredondar as costas. Olhe para o seu umbigo, mantendo-se em uma bola apertada. Incline ligeiramente para trás e centralizar o peso para equilibrar apenas atrás de seus ossos pélvicos. Inspire e mova para trás até seus ombros chegar ao tapete. Respirar, voltar à posição de equilíbrio. Repita esta seis a 10 vezes para trabalhar o abs.
Spine estiramento Atacante
Sente-se ereto em sua esteira e estenda as pernas na frente de você. Coloque os pés na largura do quadril e flexione os dedos dos pés em direção ao seu corpo. Mantenha as pernas o mais reto possível e estender os braços para a frente. Não coloque seus quadris ou parte inferior das costas. Expire e abaixe a cabeça através de seus braços estendidos. Sua parte superior das costas deve arredondar como você enrolar o queixo em direção ao peito e puxar o seu umbigo em direção à coluna. O movimento simula mergulho através de seus braços, sem mover nenhuma parte do corpo abaixo do meio das costas. Inalar para voltar à posição de partida. Repita esse movimento três a cinco vezes para trabalhar os músculos do núcleo.
Side Kicks Frente
Esse movimento trabalha os abdominais e glúteos e deve ser feito entre cinco a 10 vezes de cada lado. Deite-se sobre seu lado esquerdo, colocando sua cabeça em sua mão esquerda com você cotovelo dobrado. Coloque a mão direita sobre o tapete na frente do estômago para o equilíbrio. Estenda as pernas a um ângulo de 45 graus na frente de seu corpo. Levante seu pé direito a nível do quadril e inalar, balançando a perna para a frente. Balançar a perna para trás ligeiramente atrás do corpo enquanto expira. Mantenha seus dedos do pé flexionado e apenas estender o movimento, tanto quanto você pode, sem balanço.