Como fazer o exercício de Pilates Clam

Como fazer o exercício de Pilates Clam


O exercício clam Pilates trabalha os quadris, coxas e nádegas, criando uma musculatura equilibrada. O equilíbrio é fundamental para evitar lesões por overuse, escreve Lynne Robinson, autor de "O Manual de controle do corpo Oficial Pilates." Você pode realizar a série clam Pilates, completando os três exercícios de um lado e, em seguida, mudar para o outro lado.

Instruções

Clam clássico

1.

Deite-se no seu lado direito com as coxas empilhadas e os joelhos dobrados para a frente em um ângulo de 45 graus. Desenhe o seu umbigo e alongar a coluna.

2.

Contraia os glúteos como você abrir as pernas, levantando a coxa esquerda para cima. Mantenha seus pés empilhados. Abra e feche as pernas - como um abrir e fechar de mariscos - 10 a 15 vezes.

3.

Pulso em incrementos de meia polegada, no início do movimento para intensificar o exercício. Adicione cinco pulsos para cada um de seus 10 a 15 repetições.

Clam Reversa

4.

Deite-se no seu lado direito com as coxas empilhadas e os joelhos dobrados para a frente em um ângulo de 45 graus, assim como você fez para o exercício clam clássico. Expire como você girar sua coxa esquerda para dentro, permitindo que o seu pé e perna para levantar. Você está abrindo como uma ostra, na altura dos tornozelos, em vez dos joelhos.

5.

Inspire enquanto você fechar as pernas e expire ao abri-los. Repita este exercício 10 a 15 vezes. Não permita que sua coluna de arco ou dobra.

6.

Adicione cinco minúsculos pulsos de não mais do que uma polegada na posição de concha aberta para intensificar este exercício.

Clam Squeeze

7.

Deite-se no seu lado direito com as coxas empilhadas e os joelhos dobrados para a frente em um ângulo de 45 graus. Coloque um pequeno travesseiro entre as coxas.

8.

Expire lentamente como você apertar suavemente o travesseiro. Desenhe o seu umbigo e manter a sua coluna longa. Você pode sentir a parte inferior das costas, ou articulação sacro-ilíaca, a liberação nesta posição, Robinson observa. Inspire enquanto você solta o travesseiro. Realize 10 a 15 squeezes.

9.

Adicione três impulsos interiores minúsculos como você apertar o travesseiro para intensificar o exercício.

Dicas:

  • Alinhe sua coluna com a borda de seu tapete ao configurar para o seu exercício. Isso ajudará você a manter a sua coluna longa.
  • Os exercícios podem sentir-se mais difícil em sua segunda etapa. Essa perna já estava trabalhando para estabilizar você, por isso já está passando por algum cansaço.
  • Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, pela primeira vez ou se você foi longe de programas de fitness por um tempo, ou se você tiver quaisquer problemas de saúde crônicos.