Hanumasana, ou uma divisão completa, é visto por muitos como um marco da flexibilidade. Em ambos yoga e dança, é uma pose que é feito somente após a preparação cuidadosa para criar flexibilidade nos músculos internos da coxa (adutores), isquiotibiais (parte posterior da coxa) e as articulações do quadril. Baptizado com o nome de Hanuman, o Rei Macaco, essa postura desafiadora é uma maneira de praticar brincadeiras em vez de ganância ou orgulho. Se você forçar essa postura diante de seus músculos e articulações estão prontos, o risco de ferimentos graves. Há muitas maneiras de modificar essa postura, e um é para fazê-lo na parede. No final, o seu desapego a uma "imagem perfeita" pose irá ajudá-lo a progredir mais rapidamente do que uma unidade agressiva para simplesmente fazê-lo.

Instruções

1.

Comece por deitado em seu tapete, com os joelhos dobrados, os pés do chão. Tuck uma das mãos sob cada joelho para as pernas estão dobradas sobre as mãos. Gire os pés afastados um do outro várias vezes. Inverter o sentido várias vezes mais. Esta é a rotação externa e interna nos tornozelos. Liberando rigidez aqui e nas articulações do quadril maior, será mais fácil no final de pose.Release as mãos e coloque uma mão em cada joelho e marcar os joelhos afastados um do outro várias vezes. Repita para o outro lado e depois descanse.

2.

Defina seus pés para baixo em sua esteira, quadris-largura distância entre si, com os joelhos dobrados. Hook a cinta yoga sobre o pé direito e levante a perna, flexionando o calcanhar em direção ao teto. Segurando cada extremidade da alça em cada mão, começam a endireitar a perna direita, alongando os músculos da panturrilha e contraindo os músculos da coxa (quadríceps). Permanecer por 5-8 respirações. Este é supta Pandangusthasna A na Primeira Série, Ashtanga Yoga para alongar as panturrilhas, coxas e isquiotibiais.

3.

Segure ambas as extremidades da correia na mão direita e coloque a mão esquerda em seu quadril esquerdo. Aponte o dedão do pé direito para a direita e abaixe a perna com o controle para a direita, tanto quanto a articulação do quadril permite. Contratante os músculos abdominais centrais inferiores e na coxa, levante a perna de volta ao topo. Repita 5 a 7 vezes.

4.

Diminuir a perna direita para a direita e permanecer durante 5 a 8 ciclos. Esta variação é Padangustasana B. Você agora está esticando os músculos internos da coxa, adutores e criando uma rotação externa na articulação do quadril. Repita a sequência completa para a perna esquerda. Rest.

5.

Estique as articulações do quadril em rotação neutra necessário para a pose final em uma Setu Bandhasana modificado, ou postura da ponte. Deite-se de esteira, pés planos, quadris-largura distância que os separa. Inspire, levante os quadris e estender os braços acima da cabeça até o dorso das mãos toquem o chão. Pressione para os pés e manter os quadris levantados. Permanecer por 5-8 respirações. Descanse e repita três vezes, em seguida, descansar novamente.

6.

Coloque o seu tapete de yoga para a parede. Passo os calcanhares contra a parede e andar as mãos para frente em Chatuspadasana, ou enfrentando o cão. Permanecer por 5-8 breaths.Slowly levante a perna direita e andar as mãos de volta para a parede. Mantendo o seu ponto de hip frontal virada para o chão para manter seus quadris ao quadrado, a pé as mãos para a perna de apoio. Colocar o pé direito estendido sobre a parede para que a parte superior do pé é escovar contra a parede.

7.

Trabalho dentro de sua faixa para ver se você é capaz de estender a perna para o pé desliza para cima do muro. Permanecer por 5-8 respirações. Andam as mãos para a frente para trás para enfrentando o cão e diminuir o pé direito. Repetir para o segundo lado. Descanse em postura da criança, sentado sobre os calcanhares, a testa apoiada no chão, costas das mãos por seus lados em sua esteira.

Dicas:

• Não faça essa postura, se você é um novato absoluto de yoga ou se você tem pescoço, lombar, joelho ou lesões de quadril. Não faça essa postura, se você está grávida ou tem pressão alta ou baixa.