Exercícios de agachamento-lateral aleatória trabalhar os músculos de seus quadris e pernas. Você pode alterar a ênfase muscular, dependendo de qual versão do Shuffle lateral, você executa. Usar uma figura circular ou 8-banda de resistência, envolvendo uma extremidade da faixa em torno de cada tornozelo. Escolha uma tensão banda que lhe permite completar 15-20 repetições do exercício com a boa forma. Se você pode facilmente realizar mais repetições, use uma banda mais pesada.

Músculos do quadril

Os músculos do quadril consistem no glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio. Todos os três músculos estão envolvidos em abdução transversal, movendo-se a coxa de distância da linha média do corpo curvado com a anca. O glúteo mínimo e glúteo médio estão envolvidos na abdução do quadril padrão, movendo a coxa de distância da linha média do corpo com o reto do quadril. O glúteo máximo é o maior e nádegas mais visíveis muscular. O glúteo médio se senta na frente e acima do músculo maximus. É constituída por duas cabeças de músculos que se originam na parte superior do osso pélvico, se estendem para baixo e ligam a parte superior do fémur. O glúteo mínimo é um pequeno músculo triangular que fica embaixo do glúteo máximo.

Aleatório Padrão

Para o exercício padrão shuffle, manter uma postura de agachamento durante todo o movimento. Mantenha o seu peso para trás sobre os calcanhares e olhar para a frente com o peito alto. Embrulhe uma extremidade da faixa em torno de cada tornozelo. Comece com os pés sobre na largura do quadril e sair para o lado com o pé direito. Mantenha os dedos dos pés virados para a frente. Pausa para uma contagem e, em seguida, puxe o pé esquerdo em. Leve o seu tempo e não se apresse os passos. Concentre-se em boa forma.

Squat e Aleatório

O agachamento e embaralhar mais ativamente envolve os músculos do quadríceps, porque você completar uma repetição agachamento completo a cada passo. Você pode ajustar o agachamento e shuffle para direcionar mais ou menos do glúteo máximo. Para minimizar o envolvimento do glúteo máximo, ficar com os dois pés juntos, sair para o lado e, em seguida, cair em um agachamento. Afaste-se e puxe os pés juntos. Para aumentar a participação do glúteo máximo, agachamento e depois passo para o lado enquanto você está na parte inferior do agachamento.

Atleta Aleatório

Esta versão do Shuffle lateral é realizada de forma mais rápida e explosiva do que as outras duas versões. Além disso, melhora o movimento lateral para jogadores de basquetebol, jogadores de beisebol e outros atletas que precisam se deslocar rapidamente de um lado para outro. Execute esta versão o mesmo que o shuffle lateral, mas não pausa. Passo para o lado em um movimento contínuo rápido. Ajuste o exercício para o seu propósito. Tomar várias medidas para um lado e depois reverter a direção ou alternados passos para trás e para frente.