Ocupado mamães precisam de maneiras forma eficiente e rápida para exercitar os músculos do abdômen. Os músculos abdominais, que formam a parte frontal do núcleo, são utilizados para ajudar a estabilizar a coluna vertebral e proteger a parte de trás nas actividades diárias. Os músculos abdominais incluem o músculo reto abdominal, bem como os músculos estabilizadores profundos do transverso abdominal e oblíquos. Estes músculos podem ser esculpida e fortalecida de forma mais eficiente através da realização de exercícios que envolvem vários músculos abdominais ao mesmo tempo.
Prancha
Prancha fortalece vários músculos ao mesmo tempo.
Plank pose, ou a parte de cima de uma flexão, fortalece todo o núcleo, incluindo os músculos abdominais, usando os músculos para ajudar a manter o corpo estável, enquanto levantado do chão. Porque tantos músculos estão envolvidos, incluindo região lombar, oblíquos, e ambos os músculos do núcleo profundo e superficial, o núcleo é reforçada com mais eficiência. Para executar Plank pose, vir em suas mãos e joelhos. Estique os braços, com os seus punhos, cotovelos e ombros em linha. Passo o pé direito para trás, em seguida, o seu pé esquerdo, levantando os joelhos do chão. Role os ombros longe das orelhas e desenhar o umbigo em sua coluna. Mantenha a posição por cinco a 10 respirações.
Side Plank
Prancha lateral fortalece os músculos oblíquos.
Prancha lateral é uma versão do Plank colocam que também fortalece vários músculos abdominais, mas fortalece principalmente as laterais da cintura, ou oblíquos. De Plank pose, rolar para a sua mão direita ea borda externa do pé direito. O pé esquerdo pode empilhar em cima do direito, ou cambalear na frente dele. Empilhe seus ombros e quadris assim que alcançar a mão esquerda em direção ao teto. Envolver os músculos oblíquos certas para manter os quadris levantados. Desenhe o seu umbigo em sua coluna para proteger a parte inferior das costas. Mantenha a posição por cinco a 10 respirações.
Pose Barco e Core colher
Postura Barco fortalece os músculos abdominais superficiais e profundas.
Representar barco eo Núcleo colher trabalhar juntos para alongar e fortalecer os músculos superficiais e profundos na frente do abdômen, o chamado músculo reto abdominal eo transverso abdominal. Para executar, iniciar em barco novo pose depois passar para o Núcleo Scoop. Sente-se com as solas dos seus pés no chão, os joelhos juntos e as mãos segurando na parte de trás das coxas com os cotovelos na altura do ombro. Inspire e alongue a coluna, levantando a caixa torácica fora do peito ao desenhar o seu umbigo em sua coluna. Ao expirar, oco de sua barriga mais e colher o cóccix para baixo. Repita por 10 a 12 respirações.
Torção assentada Oblique
Os oblíquos são os músculos ao longo dos lados da cintura.
Os oblíquos são os músculos ao longo dos lados da linha de cintura que ajudam a apoiar o núcleo e esculpir a linha da cintura. A torção oblíqua assentado ajuda a reforçar ambos os lados da cintura, bem como os músculos na parte da frente da parede abdominal. Para realizar a torção, sentar com os joelhos juntos e as solas dos seus pés no chão. Alongue a coluna, levantando sua caixa torácica fora de sua cintura. Estique os braços na frente de você e trazer as palmas das mãos. Como você inala, torcer para a direita. Expire para apertar os músculos do seu núcleo e voltar para o centro. Lados do interruptor. Repita 10 a 12 vezes em cada lado.