Sente-se e exercício de agachamento para senhoras grávidas

Sente-se e exercício de agachamento para senhoras grávidas


Se você está pensando em se exercitar durante a gravidez, o que é altamente recomendado, não se esqueça de incluir o agachamento em sua rotina de exercícios. Cócoras durante o nascimento da criança costumava ser a norma, mas agora a maioria das mulheres entregar seus bebês enquanto deitados de costas. Agachado exercícios durante a gravidez pode ajudar a aliviar algumas dessas questões gravidez traquinas e preparar o seu corpo para o parto, mesmo que você pretende entregar o bebê deitado.

Benefícios do exercício de agachamento

O benefício mais óbvio de cócoras exercícios durante a gravidez é a melhora na força muscular e resistência você vai ganhar em seus quadris e coxas. Isso também irá dar-lhe a resistência que você precisa levar em torno de que a barriga crescendo. Cócoras durante a gravidez também vai ajudar a melhorar a flexibilidade em seus quadris e pélvis, preparando-os para a expansão durante o parto.

Squats regulares também podem ajudar a alongar e tonificar os músculos em sua parte inferior das costas, ajudando a aliviar a dor nas costas. Talvez o mais importante, de cócoras ajudará a fortalecer e tonificar os músculos do assoalho pélvico. Um forte assoalho pélvico irá ajudá-lo durante o trabalho de parto, ajudar a minimizar eventuais vazamentos acidentais de urina e ajudar a minimizar o risco de prolapso uterino.

Tipos de exercício de agachamento

Existem vários tipos de exercícios de agachamento que você pode trabalhar em sua rotina de exercícios pré-natal. O agachamento ar básico usa o peso do corpo para a resistência e é uma escolha adequada para iniciantes. Ele também pode ser usado como um exercício de aquecimento. Para aumentar a melhorias, adicionar pesos leves ou bandas de resistência para desafiar ainda mais os seus músculos.

Squats Chair também são eficazes se você não tiver certeza de como fazer um agachamento. Simplesmente abaixe-se em uma cadeira até a bunda toca o assento e, em seguida, voltar a pé. Sumo, ou plie, agachamentos, que são uma variação do agachamento tradicional, colocar mais ênfase na parte interna das coxas e os músculos do assoalho pélvico.

Para executar um agachamento sumô, ficar com as pernas mais largas do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora. Dobre os quadris e os joelhos para abaixar em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha essa posição por uma contagem de cinco e pressione através de seus saltos para voltar à posição inicial.

Muro senta são um exercício isométrico em que você mantenha a posição de agachamento por pelo menos 30 segundos, enquanto descansando as costas contra uma parede. Adicionar uma inclinação pélvica para este exercício para fortalecer ainda mais seus músculos do assoalho pélvico.

Amostra Workout Squat pré-natal

Aqueça-se por cinco a 10 minutos de fazer alguma atividade leve intensidade como caminhar. Isso ajudará a aumentar gradualmente a sua frequência cardíaca, preparar os músculos para o exercício e evitar qualquer estresse desnecessário em seu bebê.

Em um jogo, fazer oito a 12 repetições de exercícios de agachamento dinâmicos, como agachamentos, agachamentos ar de sumô ou squats cadeira. Faça um total de 2-3 sets. Para o sit parede, realize um representante por jogo.

Refresque-se após o treino por cinco a 10 minutos. Faça alguma atividade leve intensidade, como caminhar e flexibilidade exercícios que visam os músculos trabalhados. Mantenha cada alongamento por pelo menos 30 segundos.

Considerações

Antes de iniciar um novo programa de exercícios, ter uma conversa com o seu OB / GYN ou parteira para garantir que você e seu bebê está saudável o suficiente para o exercício. Como sua barriga cresce, você pode precisar de usar uma barra de corpo ou outro objeto resistente para o equilíbrio e estabilidade durante o treino de agachamento.

Durante cada exercício de agachamento, não vá tão baixo que suas coxas não são paralelos ao chão no final do movimento. Se os joelhos passar de 90 graus, você poderia ferir suas articulações, que já são menos estáveis ​​devido aos hormônios da gravidez.

Se estiver usando o peso adicional para os seus agachamentos, evitar o uso de pesos tão pesado que você deve prender a respiração para levantá-la. A mudança na pressão intra-abdominal pode diminuir a oferta de oxigênio do seu bebê.

Usar roupas largas e confortáveis ​​durante o treino e beber muita água. Evite exercício em ambientes quentes e úmidos.