Cinqüenta anos atrás, os fisiculturistas focado em fazer supino intermináveis em superfícies planas, que superdesenvolvidos seus músculos peitorais baixos e médios. Este tipo de treinamento resulta na aparência de um peito bem construída, mas flácida. Para quadrado fora do seu peito, você precisa direcionar e construir massa em seus peitorais superiores. Fazer isso modificando o ângulo de execução de exercícios de peito comuns - flexões e prensas - o que você pode realizar em casa. Faça um bom aquecimento de cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve para aquecer os músculos antes do exercício.
Incline Dumbbell Imprensa
Bodybuilder Steve Reeves teve o peito de corte quadrado perfeito e físico, como imortalizado em seu papel do filme "Hércules". Os dois exercícios que ele usou para acertam seus peitorais eram a imprensa e no peito crucifixo inclinado com halteres. Quando Reeves realizou um supino inclinado, ele desenhou os pesos juntos no topo do movimento e apertou seus peitorais, segundo o site do Peito Sculpting. Durante o tempo de Reeves ', as pessoas usavam halteres em vez de halteres e não conseguiu isolar os peitorais na imprensa. Para fazer a imprensa haltere incline para um baú de corte quadrado, comece por mentir em um declive em qualquer lugar a partir de um ângulo de 30 a 40 graus em relação ao chão. Segure um halter com um aperto overhand ou um jarro cheio de água em cada mão. Levante os pesos a altura do peito com os cotovelos dobrados, que é a sua posição inicial. Expire e pressione os pesos para cima, totalmente estendendo os braços. Permitir o movimento de arco no topo para os pesos tocar no pico do exercício. Esprema seus pecs duro no topo antes de inalar e retornando a sua posição inicial. Realize três séries de 4-6 reps.
Flyes Toalha
Ao fazer crucifixo no peito com toalhas, você introduzir instabilidade e aumentar a intensidade de um exercício que vai bater os seus peitorais superiores. Comece o exercício em uma posição de flexão em um piso de cerâmica ou madeira, evitando superfícies de carpete. Coloque uma pequena toalha sob as mãos direita e esquerda. Expire e estenda os braços para cima e para os lados, usando suas mãos para deslizar as toalhas pelo chão com movimento controlado e fluido. Manter as mãos alinhadas com os seus ouvidos, mantenha a posição de pico para um segundo ou dois e depois voltar para a posição inicial. Execute oito repetições para três conjuntos.
Pushup Com Incline
Realizar flexões em casa é um exercício eficiente e conveniente para construir seus braços, ombros e peito. Para atingir a parte superior do tórax, fazer flexões com os pés elevados cerca de 30 graus do chão. Use uma pilha de livros de telefone ou uma escada para fornecer uma base para os seus pés. Execute uma série de 15 a 20 repetições. Além disso, use uma bola de exercício para apresentar instabilidade, aumentando o treino para o seu núcleo musculatura. Na parte superior do movimento, contrair os peitorais superiores para um segundo antes de abaixar seu corpo de volta para baixo. Outra variação de uma flexão de inclinação é a realização de um elevador de perna, levantando uma perna a poucos centímetros da base elevada ao abaixar e levantar o seu peito. Seus músculos abdominais vai ter que trabalhar muito mais para manter o equilíbrio.
Cabo Crossover
Se você tiver uma máquina de polia em casa, realizar cruzamentos de cabos com as roldanas fixadas em posição baixa para segmentar os seus peitorais superiores. Se não tiver uma máquina, utilizar a resistência elástica e realizar cruzamentos de um braço, anexando uma extremidade da banda para o fundo de uma porta. Comece o exercício, anexando duas D-alças para as polias baixas. Assumir uma postura de divisão no meio da máquina, segurando uma alça em cada mão com um aperto overhand, palmas das mãos voltadas para baixo. Estenda os braços para os lados, sem bloquear os cotovelos e inclinar-se ligeiramente para a frente. Expire, contraia os peitorais e puxar os punhos para a frente e para cima da linha média do corpo. Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Realize 12 repetições para três conjuntos.