Há uma série de exercícios simples que podem ser feitas em casa para construir a força de sua parte inferior das costas. Fazer estes exercícios não só pode diminuir suas chances de uma lesão nas costas; que muitas vezes pode ajudar a reduzir a dor leve lombar.

Lembre-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício novo.

Construa o seu núcleo

A grande chave para aumentar sua força lombar é fortalecer os músculos do seu núcleo. Estes são o grupo de músculos que residem profundamente dentro de você e mais fortes eles são, mais forte a sua volta (assim como seu abs) será.

Uma ótima maneira de construir a sua força do núcleo é a mão pesos vida ao sentar-se em uma esfera do exercício. Na verdade, mesmo assistindo TV ou trabalhando em sua mesa enquanto está sentado em uma bola de exercício vai melhorar a sua força do núcleo.

Trabalhar em seu pacote de seis

Uma vez que os músculos abdominais trabalhar com os músculos das costas para segurá-lo, é importante para fortalecer estes também. Fazer vários tipos de abdominais, pranchas e yoga são ótimas maneiras de desenvolver a sua força abdominal.

Estique a parte inferior das costas

Você pode esticar sua parte inferior das costas, fazendo alongamentos gato, inclinações pélvicas e extensões de quadril propensas. Veja o link em referências para mais informações sobre esses trechos específicos.

Esticar, esticar, esticar

Muitas vezes a dor nas costas é causada pelo encurtamento dos músculos da perna, ou seja, os isquiotibiais. Alongar diariamente por estes sentado no chão com uma perna na frente de você, inclinando-se para alcançar os dedos dos pés. Não se curve suas costas. Dobre os quadris, como uma string é puxando-lo no topo de sua cabeça.

Se você é capaz, você pode tentar colocar a perna no banco ou cadeira e trecho de pé.

Evite exercícios que causam dor nas costas

Evite exercícios que causam dor nas costas. Se você está experimentando dor nas costas, é melhor evitar exercícios que irá agravá-lo, fazendo atividades, tais como:
• levantamento de peso pesado
• futebol
• tênis ou handebol
• qualquer atividade que faz bater ou torcer das costas

Faça exercícios que são fáceis na parte de trás

Concentre-se em exercícios que são minimamente estressante para a parte de trás, como:
• andar
• treinamento elíptico
• ciclismo
• natação
• pesos leve levantamento da mão
• levantando pesos pesados ​​em uma máquina