"Estou fora de forma" é um lamento que muitos de nós ouvir praticamente todos os dias - às vezes em nossas próprias cabeças. Ficar em forma pode assumir muitas formas, mas o ideal, as pessoas devem procurar equilibrar ganhos aeróbios com ganhos de força para alcançar o condicionamento físico geral. Isto significa fazer várias corridas e exercícios de força por semana, com um olho em cada tipo de exercício complementando o outro, na medida do possível.
Orientações funcionamento geral
Ex "mundo do corredor" editor-chefe Amby Burfoot oferece uma série de dicas para as pessoas apenas começando um programa de correr a distância. Se você é mais de 40 anos de idade, sedentárias ou 20 quilos ou mais sobre o seu peso ideal, pergunte ao seu provedor de cuidados primários se é seguro para você começar um regime pé-prazo. Além disso, reservar tempo específico para o exercício, de modo que você não vai encontrar desculpas para ignorar as suas corridas. Esperar para ter dias em que você não se sentir bem e, acima de tudo, seja paciente - que leva um tempo para entrar em forma, se você esteve inativo por um trecho significativo.
Orientações de formação geral
Especialista em força e condicionamento Certificado Cameron McGarr, escrevendo para "Academia dos homens", sugere sempre tirar um dia de folga entre as sessões de treinamento de força, se você está voltando para a academia depois de uma demissão ou a começar pela primeira vez. Você deve experimentar em suas primeiras sessões para determinar quanto peso você deve usar para cada exercício. Uma recomendação é fazer cerca de 80 por cento do seu máximo; por exemplo, fazer 12 repetições de um determinado exercício se o seu máximo para que o peso é de 15, ou oito, se o seu máximo é 10. Se você não tiver acesso a um ginásio, ter coração - você precisa de nenhum equipamento especial para trabalhar o seu parte superior do corpo. Você pode fazer flexões, tríceps mergulhos e outros exercícios no conforto da sua própria casa.
Exercícios específicos corrida
Burfoot aconselha que você começar a treinar com uma mistura de caminhada e corrida, e tirar um dia de folga por semana todos juntos. Em sua primeira semana, disparar para 10 conjuntos de um minuto de corrida seguido de dois minutos de caminhada; não se preocupe com o seu ritmo. Faça isso em quatro dias, e reservar dois dias para 30 minutos caminhadas vigorosas. À medida que as semanas passam, adicionar mais uma corrida contínua enquanto encurtando as quebras de caminhada, de modo que, no final de um mês você está funcionando para oito ou mais minutos em um trecho ao caminhar por um minuto entre as séries em execução. Ao final de oito semanas, você deve ser capaz de correr por 30 minutos a uma hora.
Exercícios específicos parte superior do corpo
Se você vai para um ginásio ou ter seus próprios pesos, três vezes por semana, fazer duas séries de 12 repetições dos seguintes exercícios: dobradas para cima halteres linhas flexões e pranchas. Tome 30 a 60 segundos entre as séries. Se você preferir trabalhar sua parte superior do corpo sem o uso de pesos, você pode fazer círculos de rotação, porta empurra e ao redor do mundo para seus ombros, flexões para o seu peito e mergulha para o tríceps. Um fisioterapeuta pode fornecê-lo com um pedaço de tubo de borracha que você pode usar para fazer exercícios de resistência ombro, tais como rotações internas, abduções, extensões e alongamentos. Você pode até mesmo instalar o seu próprio bar pullup acima de uma porta; visitar uma loja especializada de artigos esportivos para encontrar um.