Formadores orientar alguns exercícios para queimar gordura e perda de peso, mas a construção muscular requer mais de um desafio - e pode resultar em mais dor no dia seguinte. Vários exercícios ajudam as pessoas a ganhar músculo, incluindo tradicionais flexões e levantamento de peso. Para as pessoas que anseiam por um treino de corpo inteiro para ganhar massa muscular rápido, os treinadores têm construído exercícios que irão testar a força e desenvolver os músculos com cada representante.
Dumbbell Workout
As pessoas que querem um exercício desafiador para fazer em casa pode ganhar massa muscular com um par de halteres, de acordo com o treinamento de força escritor Steve Shaw no site do muscular e força. Suas mudanças de treino de segunda a quarta a sexta-feira para dar exercícios um novo desafio e trabalhar todos os músculos do corpo a cada semana. Por exemplo, treino de segunda-feira inclui agachamento, supino, cachos e extensões sentado - todos com halteres. Enquanto isso, o treino de sexta-feira inclui lunges, prensas de chão, flexões e levanta a perna enquanto estava deitado no chão. Ele recomenda três séries de cada exercício, com seis a 12 repetições cada.
Para Mulheres
Embora as mulheres podem enfrentar um treino duro tão facilmente como qualquer homem, algumas mulheres querem tonificação adicional em determinadas áreas, tais como os braços e coxas. Treinador Kim Lyons de "The Biggest Loser" recomenda o uso de 5 libras halteres para trabalhar os braços. Criá-los sobre a sua cabeça com os braços endireitados, em seguida, dobre seus braços, empurrando os halteres para baixo atrás da cabeça, mantendo os cotovelos de frente para o teto. Fazer agachamentos para trabalhar as coxas, sem deixar que os joelhos se estender além de seus dedos do pé. Segure a posição de prancha para trabalhar os músculos do núcleo, enquanto alterna estender cada perna atrás de você para apertar suas nádegas. Estes exercícios construir músculos para um corpo magro e firme.
Para Homens
Os homens que querem um treino avançado para construir músculo rápido pode tomar uma facada em um treino de Hollywood, que os atores do filme "300" praticado para se preparar para seus papéis no cinema. Saúde dos homens apresenta uma repartição do treino, que inclui 25 flexões, 50 agachamentos com uma barra 135 £, 50 flexões, 50 caixa de saltos, 50 limpadores de chão - que consiste em segurando uma barra sobre o peito e levantar as pernas para a direita, depois para a esquerda - 50 repetições com um braço limpo de pressão e com um kettlebell 36 £ e 25 flexões. Se isso é muito difícil no início, Saúde Masculina recomenda simplificar o treino com menos repetições ou exercícios para começar.