Abdominais oferecem uma variedade de benefícios - eles podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais, melhorar a sua postura e reduzir a dor lombar. Você pode realizar flexões em quase qualquer lugar, até mesmo enquanto você ainda está na cama. Na verdade, um colchão é ideal, pois amortece as costas e fornece suporte adequado durante a execução de exercícios abdominais. Converse com seu médico antes de fazer flexões de cama, especialmente se você tem problemas no pescoço ou nas costas.
Técnica adequada
Direcione seus músculos retos abdominais, fazendo flexões padrão. Mentira de face-up em sua cama com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no colchão. Posicione as mãos levemente em ambos os lados de sua cabeça, dedos descansando em seu pescoço. Pressione a pequena das suas costas no colchão, contraia os músculos abdominais e rolar seus ombros para fora da cama. Continue enrolando o tronco para cima até que seus ombros são cerca de 4 centímetros para fora da cama. Mantenha a contração por alguns segundos e depois voltar lentamente à posição inicial. Repita o procedimento para um total de 12 repetições.
Variações
Para aumentar a intensidade do exercício, segure halteres contra seu peito enquanto você realizar flexões na cama ou levantar os pés cerca de 6 centímetros do colchão enquanto você mastigar. Você também pode ter como alvo os músculos oblíquos laterais de seu abdômen, fazendo flexões de bicicleta onde você levantar o tronco e trazer o seu cotovelo em direção ao joelho oposto. Continue alternando, pedalando as pernas como se estivesse andando de bicicleta. Ou, fazer abdominais, que trabalham os músculos abdominais transversais profundos, por mentir sobre suas costas e levantar os joelhos para cima acima de você em um ângulo de 90 graus para trás. Crunch em sentido inverso, levantando seus quadris para fora da cama e trazendo os joelhos em direção a sua cabeça.
Considerações
Para melhores resultados, mantenha a sua parte inferior das costas pressionado contra o colchão durante todo o treino. Enrolar o corpo para a frente como você levantar, como se você está tentando tocar o seu umbigo até a coluna. Contraia os músculos abdominais como você levantar para evitar arqueando as costas, o que pode levar a dor nas costas. Expire durante a parte do esforço da crise, como você levantar o seu corpo para cima. Inalar como você retornar o tronco para a posição inicial.
Precauções
Nunca bloqueie os dedos atrás da cabeça ou puxão em seu pescoço quando você executar flexões, que pode causar dor no pescoço e lesões. Sempre mastigar lentamente. Realizar flexões em um ritmo rápido recruta o uso dos músculos flexores do quadril na parte superior das coxas, o que força a pélvis para inclinar e coloca pressão sobre a região lombar. Apenas exercitar em um colchão firme. Colchões que são demasiado suave pode fazer flexões mais difícil ou causar sua coluna para curva. Pare imediatamente de se exercitar se você sentir qualquer dor ou desconforto extremo. Faça uma pausa ou tentar as flexões de uma superfície mais estável, como o chão ou um banco de exercício.