Crunches pode ser eficaz para tonificar os músculos do abdômen - o top-deitado reto abdominal, o transverso abdominal profunda e os oblíquos laterais - no entanto, eles certamente não são a única opção para apertar seu estômago. Exercícios que exigem um envolvimento do núcleo para manter seu corpo estável e equilibrado também pode reforçar eficazmente o seu abs. Nenhum equipamento é necessário para estes exercícios, e eles podem ser facilmente incorporado em uma academia ou em casa plano de treino.

Instruções

1.

Manter a boa forma ao longo de cada exercício para maximizar a força e tonificação benefícios abdominais. Sustentar a contração nos abs durante o treino, mantendo seu estômago continuamente puxado em direção a sua parte inferior das costas. Alongar a coluna, levante o peito e empurre os ombros para baixo suas costas. Desenvolver um padrão de respiração constante para ajudar o fluxo de oxigênio para os músculos; respirar dentro e fora de seu nariz para uma contagem de cinco em cada sentido.

2.

Aqueça-se por 5 a 10 minutos com luz cardio antes de realizar o seu treino abdominal. Considere atividades como caminhar, correr, pular corda ou andar de bicicleta estacionária para elevar a temperatura do corpo e tirar o sangue flui para os músculos.

3.

Tom e aperte seu núcleo inteiro com Plank representar. Venha para suas mãos e joelhos sobre um tapete de exercício ou yoga. Dobre os braços e coloque os cotovelos diretamente abaixo de seus ombros com os braços estendidos na frente de você. Contraia os músculos do estômago e eleve o quadril em direção ao teto, como você estender as pernas para trás. Deve haver uma linha reta de seus ombros para os calcanhares como você equilibrar em seus antebraços, cotovelos e as bolas de seus pés. Mantenha a postura por 20 a 30 segundos e solte o seu corpo para o chão. Repita o procedimento para um total de três repetições.

4.

Desafie os seus músculos do estômago com o balanceamento de single-leg representar Guerreiro 3 Fique em pé com os pés paralelos e voltado para frente. Envolva os seus músculos abdominais como você levantar os braços para os lados na altura do ombro. Dobre para a frente em seus quadris até que o tronco está paralelo ao chão; levante simultaneamente a perna direita do chão e estendê-lo diretamente atrás de você. Saldo em sua perna esquerda como você usa o seu núcleo para ajudar a mantê-lo estável. Mantenha a posição por cinco respirações. Repita no outro lado.

5.

Realize Cobra pose para esticar os músculos abdominais após o treino. Deite-se de bruços em um exercício ou tapete de yoga com os topos dos seus pés no chão e as mãos colocadas sob seus ombros. Dobre os cotovelos em direção ao seu torso. Empurre através de suas mãos para endireitar os braços como você levantar a cabeça, ombros e parte superior do tórax do chão. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o tronco de volta para o chão.

Dicas:

• Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios, pela primeira vez, especiamente se você não tiver trabalhado durante algum tempo ou se você tiver quaisquer problemas de saúde crônicos.