Como uma mulher você pode se assustar com o pensamento de ganhar peso de qualquer tipo - mas ganhar peso muscular é realmente benéfico para a sua saúde. Treinamento de força exercícios são projetados para criar resistência, construir o tecido muscular e reduzir a gordura corporal.

Instruções

Instruções

1.

Consuma pelo menos 10 a 20 g de proteína de cerca de uma hora antes de cada treino. Ao fornecer seu corpo com proteína adicionada, junto com a abundância de hidratos de carbono, você está incentivando o crescimento muscular. O que você colocar em seu corpo é tão importante para o seu treino como o que você colocar para fora. Após o treino, beber um shake de proteína de soro de leite como uma forma de recompensa e reabastecimento.

2.

Estique os músculos. Alongamento antes e após o treino é essencial para a construção muscular. O alongamento aquece seu corpo, aumentando o fluxo de sangue e oxigênio para outras partes do seu corpo. Ela é responsável por melhorar seu tônus ​​muscular, diminuindo a rigidez muscular e melhorar a flexibilidade geral.

3.

Construir a força do braço com pesos livres. Se você quiser construir a força superior do corpo, chegar em suas mãos um conjunto de pesos livres. Para salvar-se de lesão, começar com pesos menores e sua maneira de trabalhar, como você construir a força. Comece com a onda do bicep. Dobre os cotovelos em seu lado, levantando os pesos em direção ao peito e de volta para baixo novamente. Faça como muitos conjuntos de 10, como você pode, descansando entre cada set. Com o tempo, você deve ser capaz de aumentar a quantidade de jogos que você faz, bem como a quantidade de peso que você levanta, em cada treino. O objectivo é o de aumentar de forma consistente a resistência, bem como as repetições.

4.

Opt para o agachamento. Squats são uma das maneiras mais eficazes para construir mais baixo a força do corpo, trabalhando o seu abdômen, isquiotibiais, quadríceps e glúteos. E se você realmente quer maximizar seu agachamento, você pode adicionar resistência ao incorporar pesos livres. Porque squats são uma adição exigente para sua rotina de exercícios, aumentando a sua pressão arterial com a quantidade de tensão colocada em seu corpo, é importante que você descansar por 1-3 minutos entre cada série. Comece colocando seus pés a uma distância de um dos ombros, mantendo os olhos para frente e ombros quadrados. Para evitar pescoço ou a lesão de joelho, resistir à tentação de olhar para baixo. Abaixe-se para o chão na posição sentada até sentir uma queimadura em suas limitações, nunca permitindo que os joelhos para chegar passado os dedos dos pés. Sempre tome cuidado para não inclinar muito para a frente ao descer em cada agachamento, para não machucar as suas costas. Mantenha os braços dobrados com os pesos livres enfiadas em perto de seus ouvidos. Levante-se de volta para a posição inicial e repita para um conjunto de 10.

5.

Fortaleça seu meio com o sit-up. Não são apenas os abdominais da maneira old-school de aumentar os músculos do seu meio, mas eles também são um dos mais eficaz e acessível. Existem muitas variações para o sit-up, e dependendo de qual grupo muscular você está focando, você pode executar qualquer um deles com facilidade moderado. Comece por deitado no chão de costas, com os braços cruzados sobre o peito. Flexione os joelhos em direção ao teto, mantendo os pés apoiados no chão. Inalar uma respiração profunda e lentamente eleve o tronco enquanto expira. Tente evitar movimentos bruscos. Concentre-se usando seu abdômen para puxá-lo para a frente, ao invés de seu pescoço. Expire como você abaixe lentamente a sua parte superior do corpo de volta para o chão. Repita até que você começa a sentir uma queimadura em seus músculos abdominais, apertando em um extra de 3-5 mais. Para trabalhar os músculos laterais, torça seu ombro direito para atender seu joelho esquerdo e, em seguida, o seu ombro esquerdo para encontrar o seu joelho direito com cada sit-up. Com a prática a sua resistência vai construir, aumentando a quantidade de flexões que você é capaz de fazer em cada set.

6.

Comprometer-se a trabalhar fora três a quatro vezes por semana. Empurre-se, mas não exagere. É importante que você deixe pelo menos um dia entre os treinos, dando tempo para a recuperação muscular. Porque trabalhar fora faz com que o tecido muscular para quebrar, é na verdade o processo de recuperação que permite que o músculo se reconstruir e se tornar mais forte.