Você vai ganhar massa muscular de forma mais eficiente através da realização de exercícios compostos de levantamento de peso ou exercícios que envolvam mais de um grande grupo muscular por vez. Use pesos livres para os melhores resultados. Realizar 3-6 séries de seis a 12 repetições de cada exercício. Defina o peso entre 70 e 75 por cento da quantidade máxima de peso que você é capaz de levantar uma vez. Descanse o suficiente para permitir a recuperação total entre os treinos.

Agachamento

Comece com os pés apoiados no chão, na largura dos ombros. Agache-se tão baixo como você pode diretamente em frente ao bar haltere em um rack de potência, de costas para o bar. Segure a barra com ambas as mãos, palmas para a frente. Solte a barra de haltere do rack poder e colocá-lo em toda a sua parte superior das costas para trás de sua cabeça. Mantendo suas costas retas e os olhos para a frente, empurrar-se em uma posição de pé, fazendo um representante.

Elevadores mortos

Stand com os pés na largura dos ombros, de frente para a barra de halteres no chão na frente de você. Manter as costas retas e os olhos para a frente, curvar-se a partir dos quadris, dobrar os joelhos também. Segure o ombro-largura bar haltere à parte, mantendo seus polegares alinhados com os dedos. Estique as pernas, sem arquear as costas ou dobrar os braços, empurrar para a posição de pé, com as pernas, fazendo com que um representante.

Pull-Ups

Pendure a partir de uma barra de pull-up com as palmas das mãos para a frente, na largura dos ombros. Puxe o queixo acima da barra para um representante. Manter uma ligeira curva em seus cotovelos e ombros, na parte inferior de cada representante para reduzir o potencial de tendinite. Substituto lat pull-downs para pull-ups, se você não pode executar um único pull-up, ou se você precisar de maior intensidade para atingir o número desejado de repetições para o ganho de massa muscular.

Bench Press

Deite-se no banco abaixo da barra de haltere com os pés apoiados no chão e as pernas dobradas em 90 graus. Segure o haltere com as palmas das mãos para a frente, na largura dos ombros. Unrack o haltere e abaixe-o suavemente apenas acima do seu peito. Pressione para cima com um movimento, levantando o haltere até que seus braços são retas, fazendo uma repetição.

Shoulder Press

Sente-se em um banco de exercício ou do banco com os pés apoiados no chão, costas retas. Pegue um peso livre de igual peso em cada mão. Comece com as mãos ao nível da cabeça, palmas para a frente e os cotovelos flexionados a 90 graus. Pressione os pesos-se até que seus braços estão em linha reta, mantendo os cotovelos diretamente sob os pesos, fazendo uma repetição.