Ganhar massa muscular sem adição de qualquer gordura extra pode ser conseguido com uma dieta saudável e rotina de exercícios adequado. Sem a ajuda de qualquer droga para melhorar o desempenho, a única maneira de adicionar massa muscular é aumentar sua ingestão diária de calorias. A chave não é para empurrar qualquer coisa comestível em sua garganta, mas para comer o tipo certo de alimentos que promovam a construção de massa muscular.

Instruções

1.

Aumente a sua ingestão de calorias. Para ganhar massa muscular, você deve apontar para comer cerca de 20 vezes o seu peso corporal em calorias. Concentre-se especialmente em aumentar sua ingestão de proteínas e gorduras insaturadas como isso afeta diretamente a sua capacidade de ganhar massa muscular.

2.

Coma proteínas magras, como frango, peixe, ovos, feijão, nozes e escolher as opções de grãos inteiros para seus pães e massas. Evite alimentos fritos, alimentos de lixo e açúcares refinados.

3.

Destinam-se a comer refeições 5-6 menores diária em vez de três grandes refeições. Seu corpo só pode absorver tantas calorias em uma sessão após o qual o restante é armazenada como gordura. Comer com mais freqüência em intervalos de três horas permite que seu corpo para processar de forma eficiente todos os alimentos e minerais.

4.

Treinar com pesos livres desafiadoras. Em vez de fazer 10 ou 15 repetições regulares com o seu peso todos os dias, pretendemos fazer seis ou sete repetições, com um conjunto mais pesado dos pesos. Embora você está fazendo menos repetições, o stress para os músculos vão acelera a construção de massa muscular.

5.

Fazer um treino cardio luz. Embora o treinamento cardio diária é muito eficaz para manter a gordura fora, também prejudica o crescimento muscular. Em vez disso, o objectivo de fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos quatro vezes por semana. Exercícios fáceis incluem jogging, pular, nadar e saltar-jacks.

6.

Descanse após o treino. Dando a seus músculos tempo suficiente para recuperar e reparar após o treinamento de força é fundamental para o seu crescimento real.

7.

Seja paciente e persistente. É preciso tempo e dedicação para construir massa muscular de forma saudável. Aos poucos, construir o seu apetite, e aumentar os seus níveis de treino até chegar ao seu destino desejado.