A maioria das mulheres quer ter pernas bem torneadas e os músculos da panturrilha é um músculo fácil de se concentrar. Um músculo da panturrilha bem tonificado parece ser bom, especialmente quando uma mulher usa salto alto. Uma vez que é uma parte relativamente pequena do músculo, você não precisa usar um monte de peso ou resistência para fazer o músculo mais forte. Aprenda alguns exercícios simples que você pode fazer em casa e na academia para grandes bezerros olhando.

Instruções

1.

Faça de 8 a 12 repetições de cada exercício. Mova-se lentamente e com controle. Se você é novo para o exercício, basta começar com um set. Como você se tornar mais forte, você pode trabalhar até três séries de 8 a 12 repetições cada série. Para melhores resultados, faça estes exercícios três vezes por semana, com um dia de descanso entre eles. Fazer exercícios resistidos dois dias em uma fila no mesmo grupo muscular vai levar à fadiga e lesões musculares.

2.

Comece com um aumento de base de pé panturrilha. Fique em pé com os pés juntos. Levemente agarrar um contador ou cadeira de apoio. É melhor para agarrar a algo que você possa realmente se concentrar em trabalhar o músculo através de uma gama completa de movimento. Quando você não espera, há uma tendência a perder o equilíbrio e fazer movimentos menores. Lentamente levantar-se para os dedos dos pés o mais alto que puder. Em seguida, abaixe lentamente para baixo. Venha com o controle e evitar cair para baixo nos saltos. Um erro comum cometido com este exercício é a balançar para trás sobre os calcanhares depois descendo. Isso faz com que você trave os joelhos, que podem causar lesões, e isso não contribui para o exercício Desça lentamente e permitir que os joelhos permaneçam levemente dobrados. Você também pode fazer isso sentado se em pé é difícil.

3.

Progresso de um avançado elevar o estatuto da panturrilha. Fique em pé em uma escada e levemente segurar no corrimão. Se você não tem uma escada, você pode estar em um pedaço de madeira ou um livro grande e agarrar um balcão de apoio. Fique de modo que os calcanhares pendurar fora da final da etapa. Dobre os joelhos ligeiramente. Cair lentamente os calcanhares para baixo, tanto quanto você pode manter os joelhos dobrados e as costas retas. Não empurre o quadril para trás. Você precisa ter muito cuidado neste exercício para não bloquear ou hiper-extensão dos joelhos. Lentamente volte o mais alto que puder.

4.

Do pé panturrilha na academia. Defina a quantidade adequada de peso. Fica de frente para a pilha de pesos com as ombreiras descansando confortavelmente em seus ombros quando os joelhos são levemente dobrados. Mantendo o seu elevador direto para cima sobre os dedos dos pés o mais alto que puder. Lentamente, descer e parar antes do toque pesos.

5.

Tente sentados aumentos panturrilha resistiram. Coloque a quantidade correta de placas sobre o suporte frontal. Sente-se na máquina de frente para os pesos de modo que o bloco se apóia em seu meados coxa. Mantendo as costas retas, levante os calcanhares tão alto quanto você pode, em seguida, abaixe lentamente para baixo. O erro comum cometido com este exercício é para balançar o corpo ao levantar. Mantenha o corpo ainda e apenas levantar e abaixar os calcanhares.

6.

Adicionar variedade ao seu treino. Para mais um desafio, tente fazer qualquer uma dessas panturrilha com apenas uma perna. Segure uma perna para cima e fazer todas as repetições em apenas um pé. Em seguida, mudar de lado. Você também pode adicionar pesos de tornozelo para as duas melhores exercícios para mais resistência. Tente trabalhar seu músculo da panturrilha de vários ângulos. Se você estiver fazendo três sets, fazer o primeiro jogo com os dedos apontando para a frente. Faça o segundo jogo com os pés virados para fora um pouco. No terceiro set, vire os dedos dos pés. Isto vai dar aos seus bezerros de um olhar esculpido agradável.

Dicas:

• Sempre comece devagar e progredir gradualmente para mais repetições e resistance.Use a 2 segunda contagem para levantar o peso e 4 segundos de contagem para diminuir o peso.
• Estes exercícios não devem causar dor no joelho ou quadril. Se você tem dor, consulte um fisioterapeuta ou treinador para se certificar que seu formulário está correta. Não balance seu corpo ou travar os joelhos com qualquer um desses exercícios. Basta levantar e abaixar os calcanhares.