Ir ao ginásio e trabalhar em máquinas de peso caro não é a única maneira de obter um treino de corpo total. Com uma banda de estiramento barato leve - às vezes referido como uma banda de resistência - você pode trabalhar todos os principais grupos musculares em qualquer lugar, se você está em casa ou na estrada. A rotina de alongamento-band composta por vários exercícios superior e inferior do corpo - realizado três dias por semana, em dias não consecutivos - pode ajudá-lo a manter e melhorar a sua força.

Instruções

1.

Aquecer os músculos e preparar o corpo antes de começar o treino, para evitar tensões e puxa. Faça 10 minutos de atividades aeróbicas leves seguidos de cinco minutos de alongamento dinâmico. Concentre seus alongamentos dos músculos que você vai atingir durante o treino de resistência bandas.

2.

Trabalhe os músculos do ombro com ombro prensas. Pise no meio da sua banda com os pés na largura dos ombros. Pegue e enrole as extremidades em torno de suas mãos para uma fixação segura. Dobre os cotovelos e coloque as mãos para cima para os lados de seus ombros para a posição inicial. Estenda os braços acima dos ombros e em direção ao teto, retorne lentamente à posição inicial e repita.

3.

Fique sobre a sua banda para realizar rosca bíceps. Comece com os braços pendurados em linha reta ao lado do corpo com as extremidades da banda envolvido em torno de suas mãos. Enquanto de pé, com os cotovelos dobrados perto de seus lados, dobre os braços e puxe as mãos para cima até que seus braços são vertical. Inverta o movimento e repita.

4.

Passo para trás para fora da banda com o seu pé esquerdo e manter o seu pé direito sobre a banda para executar tríceps propinas. Incline-se para frente em sua cintura até que seu torso é quase paralelo com o chão. Comece com o seu cotovelo direito dobrado 90 graus e dobrado contra o seu lado. Mantenha o seu braço ainda e estender o cotovelo até que o braço é reto. Reverter para a posição inicial e repita. Depois de completar uma série, repita com o braço oposto.

5.

Enrole a banda em torno de suas costas, logo abaixo de seus ombros, e enrole as extremidades em torno de suas mãos para realizar crucifixo no peito. Comece em uma posição "T" - os braços estendidos para os lados, paralelo ao chão e as palmas das mãos voltadas para a frente. Dobre os cotovelos levemente e coloque as mãos juntas como se estivesse abraçando uma grande árvore. Retorne à posição "T" e repita.

6.

Passo para a banda com os pés na largura do quadril para executar o agachamento, que têm como alvo de sua bunda e músculos da coxa. Para começar, pegue as extremidades, envolvê-los em torno de suas mãos e coloque as mãos para os lados de seus ombros. Embora mantendo a cabeça eo peito para cima, dobre os joelhos e quadris e abaixe o corpo, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão, volte à posição inicial e repita.

7.

Fique no meio da faixa, por isso é diretamente sob as pontas dos pés para realizar panturrilha. Com a banda firmemente envolto em torno de suas mãos, estender seus braços para baixo por seus lados. Deslocar seu peso para a frente, levante os calcanhares do chão tão alto quanto sua lata e puxe a banda, mantendo os braços esticados. Reverter seus movimentos e repita.

8.

Direcione seus músculos das costas com linhas trecho de banda. Sente-se em um colchonete e estender as pernas até os joelhos estão quase em linha reta. Prenda o meio da faixa em torno de seus arcos e enrole as extremidades em torno de suas mãos. Comece com as mãos para o exterior de seus joelhos. Embora mantendo as costas retas, puxe as mãos para trás, tanto quanto você puder, retorne lentamente à posição inicial e repita.

Dicas:

• Na posição de partida de cada exercício não deve haver nenhuma folga na banda. Enrole a banda em torno de suas mãos até que você começar a sentir alguma resistência.
• Realizar 2-3 séries de 12 repetições com cada exercício, ou trabalhar até esse nível.