Todo mundo sabe como usar a máquina da onda isquiotibiais na academia: deitar de bruços, enganche os calcanhares sob a almofada, e dobre as pernas até o bloco atinge a parte de trás de suas pernas. Mas quantas vezes é que vamos realmente usar nossas isquiotibiais desta forma na vida diária? Meu palpite é nenhuma. Em vez disso, tente treinar seus isquiotibiais com pesos livres, a fim de obter um treino mais funcional. Os cinco exercícios seguintes são uma ótima maneira de começar.

Instruções

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Fazer levantamento terra. Este exercício é uma maneira fantástica de ambos fortalecer e alongar os isquiotibiais. No entanto, se você tem um fraco inferior traseira pode não ser o exercício para você. Porque a forma de levantamento terra é bastante complicado, vá para ExRx para uma demonstração de como executá-los corretamente (consulte Recursos abaixo).

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Fazer levantamento terra single-leg. Não se deixe enganar pelo nome - este exercício é realmente muito diferente de um levantamento terra regular. Se você já fez ioga, um único deadlift perna é muito semelhante a "derrubar árvore" ou "representar avião." De pé sobre a perna direita, mantenha o joelho macia e seu núcleo envolvido. Segure um halter em sua mão esquerda, mantenha sua mão direita em seu quadril direito. Mantenha ambos os quadris virados para a frente e estenda a perna esquerda para fora atrás de você, manter uma linha reta desde o tornozelo esquerdo de seu ombro esquerdo. Reduza o seu peito para baixo em direção ao chão, como a sua esquerda surge nas costas. Lentamente voltar-se para em pé. Do 12 a 15 repetições e repita com a outra perna.

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Não passo-ups. Este é um exercício básico que a maioria das pessoas assumem é estritamente para quads. Se o passo é alta o suficiente e você manter o peso no calcanhar do pé que intensifica em primeiro lugar, torna-se um grande fortalecedor isquiotibiais bem. Segurando halteres em seus lados, passo em cima de uma escada ou plataforma com pelo menos 12 centímetros de altura (ou tão alto quanto você preferir) com o seu pé direito, em seguida, trazer o pé esquerdo. Demita-se com o pé direito bem. Do 12 a 15 repetições com o pé direito, em seguida, mudar e repita. Lembre-se de manter o peso no calcanhar do pé que está pisando em primeiro lugar.

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Faça isquiotibiais cachos supino com uma bola de estabilidade. Este é um grande para a força do quadril e estabilidade também. Deitado de costas, estenda as pernas retas e colocou os calcanhares em cima de uma bola de estabilidade. Levante os quadris do chão o mais alto possível, em seguida, puxe a bola em direção ao seu glúteos. Mantenha seus quadris para cima como você empurrar as pernas para fora em linha reta novamente. Concentre-se em puxar com suas limitações e não seus bezerros. Fazer 15 a 20 repetições e depois descansar. Repita conforme desejado.

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Faça isquiotibiais isométrica decola do chão. Deitado de costas, coloque o pé esquerdo no chão, a perna direita para fora em linha reta. Empurre o calcanhar esquerdo firmemente no chão, levantando a perna direita e seus quadris para cima, tanto quanto possível. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, em seguida, alternar as pernas. Repita conforme desejado.