Como construir músculos do braço com pesos livres

Como construir músculos do braço com pesos livres


Quando as pessoas pensam de braços musculosos, retratam automaticamente abaulamento bíceps; No entanto, de acordo com Arnold Schwarzenegger, estrela de cinema, sete vezes vencedor do título de Mr. Olympia e agora governador da Califórnia, "O tríceps é o maior, grupo muscular mais complexo", já que eles têm, mas duas cabeças e os tríceps, três . De acordo com Schwarzenegger, o braço idealmente deve ser proporcionado bíceps de um terço e dois terços tríceps, mas você ainda deve treinar ambos os bíceps e tríceps, a fim de desenvolver braços musculosos. Exercícios com pesos livres vai ajudá-lo a atingir esse objetivo.

Instruções

Exercícios com pesos livres

1.

Execute pé cachos de concentração. Arnold afirma que este exercício particular ajuda "criar altura máxima nos bíceps, especialmente do lado de fora do bíceps." Além disso, ele acrescenta que ele, pessoalmente, gosta de fazer este exercício no final do seu treinamento bíceps, já que é uma das melhores maneiras para o pico do músculo.

Para executar uma onda de concentração:

Posição --While, curvar e pegar um haltere em uma das mãos.

--Resting Seu braço livre em seu joelho, enrolar o peso para cima sem mover o seu braço ou cotovelo. Não permita que seu cotovelo para descansar em sua coxa; mantê-lo em seu joelho.

--While Levantar o haltere, torcer seu pulso para que o seu dedo mindinho está posicionado mais alto do que o seu polegar.

--Tense Seu músculo bíceps totalmente no topo da onda.

--Lower O haltere lentamente, resistindo até o fim, até que ele está de volta na posição de partida.

--Do 10 a 15 repetições de cada braço e completar um total de três conjuntos.

-Não Enrolar o haltere para o seu peito; deve ser enrolado no seu ombro, a fim de trabalhar o bíceps maior corretamente.

2.

Executar ondulações de halteres alternativos: Uma alternativa do haltere onda de dois braços, este exercício força você a concentrar toda a sua atenção em um braço de cada vez, o que Schwarzenegger estados irá minimizar qualquer chance de sua trapaça.

Para fazer ondulações de halteres alternativos:

--Stand Vertical com um haltere em cada mão, pendurado no comprimento do braço.

--Curl Um haltere para a frente e para cima, mantendo o cotovelo em sua cintura.

--Twist Seu pulso ligeiramente, mantendo o polegar para baixo e pouco dedo para cima.

--Curl O haltere tão elevada quanto possível.

--Slowly Abaixá-lo de volta para a posição inicial, mantendo-a sob controle durante todo o movimento.

--While Abaixamento que haltere, enrolar o outro haltere para cima, usando os mesmos movimentos utilizados em enrolar o primeiro.

--continue Braços alternadamente até completar 10 a 15 reps.

--complete Pelo menos três sets.

3.

Faça prensas peito. O supino trabalha toda a área do tríceps, mas também trabalha o bíceps e os músculos peitorais (peito). Além disso, o exercício pode ser feito usando uma barra ou halteres. Basta seguir estes passos.

Usando halteres:

--Holding Um haltere em cada mão, deitado em um banco de treino.

--Grasp Halteres com as palmas voltadas para longe do corpo.

--Slowly Levante os halteres para cima sobre o peito, as palmas voltadas para o teto, até que seus braços estejam completamente estendidos.

--keep Os braços estendidos para uma contagem de cinco.

--Slowly Reduzir os halteres de volta para a posição de repouso (cotovelos apontando para o chão e halteres, mesmo com o peito).

--repeat Para 10 repetições e completar pelo menos três sets.

4.

Realize imprensas do ombro. Este é um exercício excelente para firmar e apertar os tríceps, bem como fortalecer os ombros. A fim de realizá-lo:

--Sit Em uma cadeira com as costas retas ou um banco inclinado com a parte traseira levantada para uma posição vertical.

Halteres --Lift até que estejam à altura dos ombros.

--Com As palmas das mãos voltadas para fora, lentamente levantar os halteres para cima até que seus braços estão em linha reta.

--Pause Para uma contagem de cinco segundos.

--Slowly Diminuir os pesos de volta a ombro level.Repeat por 10 a 15 reps. Competir pelo menos três sets.

5.

Executar crucifixo inclinação. O flye inclinação não apenas tons e aperta tríceps, mas também desenvolve e molda os peitorais superiores. Para realizar este exercício:

--Grasp Um haltere em cada mão e deitar-se de costas em um banco inclinado.

--extend Seu braços acima da cabeça, com os halteres em linha com as articulações dos ombros e as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

--Slowly Mover os braços para fora e para baixo, dobrando-os levemente no cotovelo, até sentir o alongamento na região peitoral. Não estenda.

--Slowly Devolver os halteres para a posição inicial.

--repeat Para 10 repetições e completar pelo menos três sets.

Dicas:

  • Os movimentos devem ser deliberada e concentrada.
  • Mantenha as costas retas e evitar dobrando na cintura.
  • Nunca arremessar os pesos para cima ou para baixo.
  • Sempre use poundage suficiente. Desafie os músculos, mas não sobrecarregar-los, pois isso pode resultar em ferimentos.
  • Aumentar gradualmente poundage como seus músculos se tornam mais fortes e mais desenvolvido.