Como aprender a correr mais rápido

Como aprender a correr mais rápido


Muitos corredores, seja elite, média ou iniciante, está olhando para melhorar a sua velocidade. Seu objetivo pode ser para se qualificar para uma corrida ou evento, para aumentar a definição muscular, queimar mais calorias em um curto período de tempo ou simplesmente para desafiar a si mesmo, porque você está entediado com sua rotina atual. Seja qual for a sua motivação e objetivos, seguindo alguns passos com rigor e consistência ao longo do tempo pode fazer você um corredor mais rápido.

Instruções

Preparação

1.

Verifique com seu médico para se certificar de que o treinamento de velocidade é adequado para seu nível atual de aptidão física. Lesões prévias, idade ou predisposições genéticas, entre outros fatores complicadores, pode ser importante a considerar antes de se concentrar em aumentar a sua velocidade de corrida.

2.

Separe um tempo na sua agenda de exercício semanal para incorporar coordenação, agilidade, força e treinamento do intervalo de velocidade. Use uma agenda ou caderno para fazer um cronograma de treinamento para cada semana.

3.

Hidrato adequadamente com pelo menos oito onças de água por 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular. Mas limitar a ingestão de água durante o treinamento de velocidade para pequenos goles entre as séries de sprint. Levando-se em muita água de uma vez vai ficar mais lento e pode causar dor de estômago ou cólicas.

4.

Siga todos os procedimentos de segurança de funcionamento básicos, como o uso de sapatos de apoio feitas para a corrida, usando tecidos que pavio suor longe da pele, e de compra e utilização de auxiliares de execução para evitar atrito.

Coordenação, flexibilidade e força

5.

Incorporar o alongamento depois de cada treino. Pilates, yoga ou outro flexibilidade e coordenação classes e rotinas também podem ser incorporados. Coordenação e flexibilidade são essenciais para aumentar o comprimento de seu passo de corrida e diminuir os movimentos desnecessários, que a energia seiva e reduzir a velocidade de corrida. Eles também minimizar o risco de lesões.

6.

Use levantamento de peso para fortalecer os músculos principais que você usa em execução, como o seu quadríceps e isquiotibiais. Exercícios como lunges, step-ups, isquiotibiais cachos, agachamentos de perna e elevadores mortos irá fortalecer esses músculos.

7.

Levantar pesos para fortalecer os músculos estabilizadores, que suportam e auxiliar na execução de seus músculos primários. Panturrilha, extensões de perna, agachamento, levantamento de pernas e até mesmo o trabalho abdominal e tríceps vai ajudar a aumentar a sua velocidade de corrida.

8.

Utilize pliometria para melhorar a função neuromuscular e ajuda a produzir movimentos rápidos, poderosos. Saltos Squat, & ldquo; alpinistas, & rdquo; pulo, saltos laterais e polichinelos são exemplos de exercícios pliométricos.

Intervalos de velocidade

9.

Sprints correr com curtos períodos de descanso como você estabelecer uma base de coordenação, flexibilidade e treinamento de força. Tiros deve ser menor do que um a dois minutos de duração e a intensidade total.

10.

Adicionar o treinamento do intervalo para o seu trabalho sprint, rodando a média intensidade e arrombando completos, sprints curtos intervalos.

11.

Aumente a sua velocidade intervalo de média intensidade para que a distância entre a sua velocidade de intensidade e velocidade de sprint meio estreita.

12.

Comece a eliminar Sprint trabalho de suas corridas como você a alcançar seus objetivos de velocidade e se tornar o corredor mais rápido você se propôs a ser.

Dicas:

  • Consulte um nutricionista ou o seu médico para certificar-se rotina o seu exercício é apoiado por uma dieta saudável.
  • Para melhores resultados e um menor risco de lesão, encontrar uma boa loja de execução que lhe cabem por sapatos com base em suas necessidades individuais. Você pode até querer consultar um podólogo.
  • Trabalho Sprint é mais eficaz e menos perigoso em terreno mais plano, por isso é melhor evitar colinas quando o treinamento de velocidade.
  • Considere o uso de um monitor de freqüência cardíaca e trabalho com um médico para calcular seus picos e descansando taxas de coração, de modo que você não exceda um pico saudável durante o treinamento de velocidade.
  • Se o treinamento ao ar livre, certifique-se a qualidade do ar e temperatura são ideais e que o terreno está livre de resíduos ou depressões, o que pode fazer com que você tropeçar ou cair ao fazer intervalos de sua velocidade.
  • As mudanças no tipo ou intensidade do exercício aumenta o risco de lesões. Se você notar dor ou desconforto invulgar, verifique com seu médico antes de continuar a sua formação.