O agachamento é um simples exercício de treinamento de força que a maioria das pessoas pode fazer, independente do nível de condicionamento físico. Fazendo agachamentos não manchar-reduzir a gordura em suas pernas, mas trabalhando vários grandes grupos musculares ao mesmo tempo ele pode queimar mais gordura do que exercícios que singularizam músculos individuais. Eles também construir mais músculo em menos tempo, eo mais massa muscular você tiver maior será o seu metabolismo, o que ajuda você a perder peso mais rápido (1). Você vai querer incluir o exercício cardio em seu plano de exercícios semanais para obter pernas menores, porque cardio queima mais calorias.

Squat Básico

Para fazer um agachamento básico, fique com a coluna em linha reta, e ter os pés um pouco mais largo do que na largura do quadril. Dobre os joelhos para abaixar os quadris em direção ao chão e movê-los para trás, como se você está indo se sentar em uma cadeira. Suas pernas devem estar perpendicular ao chão e sua coluna deve ficar reta. Se você não pode fazer um agachamento completo, trazendo seus quadris perto do chão, faça um meio agachamento ou agachar tanto quanto você pode até melhorar e pode ir mais baixo (3).

Variações fácil e segura

Se você é novo para o agachamento, uma variação que ajuda você a aprender a técnica correta é o agachamento estabilidade bola. Ele também leva um pouco do peso de joelhos, tornando-o mais seguro se você tem articulações mais fracas. Segure uma bola de estabilidade contra uma parede e colocar a bunda contra a bola. Lower em um agachamento e voltar a uma posição de pé, guiando a bola para cima e para baixo de suas costas. Squats isométricos são uma outra variação amigável do joelho: Fique em pé com as costas encostada a uma parede, com a coluna reta e dobre os joelhos como se você está sentado em uma cadeira. Segure o agachamento por pelo menos 30 segundos. Segure-o um preço tão baixo quanto possível, com o objetivo de obter as pernas fazer um ângulo de 90 graus (2).

Variações avançadas

Assim que tiver o agachamento básico para baixo, tentar algumas variações mais duros, como o agachamento divisão. Lower em um picadeiro, com o pé da frente em um banco, caixa ou passo, e agachamento. Para fazer o agachamento unipodal, fazer um agachamento regular, mas com todo o seu peso e equilíbrio em um pé só, com a outra perna em linha reta na frente de você. Pendurar em uma parede ou cadeira de balanço, se você precisa. Tanto o agachamento divisão e single-leg agachamento não só ampliar o peso que você colocar em cada perna, mas também desafiar o seu equilíbrio e estabilidade (2).

Adicionando peso

Quando ficar mais forte a partir de fazer agachamentos regularmente, em vez de aumentar o número de repetições que você faz, adicionar peso para mais a queima de gordura em menos tempo. Ao realizar um agachamento básico, você pode segurar uma barra de três maneiras. Segurando-o em sua parte superior do tórax na frente de seus ombros trabalha seus braços e ombros, bem como, ao mesmo tempo mantendo-a por trás de seu pescoço em cima de seus ombros e costas é melhor para levantar quantias mais pesados. Segure a barra em cima com os braços quase em linha reta para ajudar a equilibrar e trabalhar seus braços, ombros e costas. Se você está lutando para equilibrar uma barra, você pode adicionar peso, segurando um haltere ou uma bola de medicina em duas mãos na frente do peito (2).

Séries e repetições

Há um monte de falar sobre quantas repetições você deve fazer para queimar mais gordura. No entanto, é o seu nível de intensidade que determina a quantidade de gordura que você queima. Fazer entre seis e 20 repetições de cada agachamento. Certifique-se de usar bastante resistência de peso para que seus músculos estão muito cansados ​​para continuar no final de cada set. Descanse um pouco entre as séries de recuperar para mais uma rodada de intensidade. Enquanto você trabalha os músculos à exaustão, você vai liberar hormônios de queima de gordura, queimar calorias e aumentar o seu metabolismo (4).