As metas gerais barra de imprensa não só os músculos do ombro, mas também os tríceps e os músculos superiores das costas. Este movimento do ombro, um composto funciona mais músculos em menos tempo do que outros exercícios para o ombro, como a elevação lateral ou frontal. Como você executar o exercício barbell sobrecarga pode determinar o futuro da saúde de suas articulações do ombro, pois a realização do exercício de forma incorreta aumenta o risco de lesão no ombro.

Instalação

Definir uma barra carregada em um rack de peso. Passo sob a barra e agarrá-lo com um pouco mais largo do que a largura dos ombros-aderência. Posicione a barra sobre o peito. Passo para trás longe do rack de peso. Você pode realizar a imprensa barra sobrecarga em pé ou sentado. Para a versão sentada, sentar em um banco com os pés apoiados no chão. Se em pé, coloque os pés sobre na largura do quadril ou tomar uma posição dividida, um pé na frente do outro. A última posição proporciona um melhor equilíbrio.

Fase ascendente

Na posição de partida, os cotovelos devem apontar para o chão com as palmas das mãos voltadas para a frente. O bar fica em frente ao peito e na frente de seus ombros. Puxe as omoplatas e para baixo, envolver os músculos abdominais e apertar suas nádegas. Manter esta posição corpo apertado durante todo o movimento, uma vez que irá ajudar a manter seu estacionário torso. Expire e pressione a barra diretamente para cima até que seus braços estão estendidos. Não mova sua cabeça ou tronco e mantenha os punhos retos.

Abaixando Fase

Pausa para uma contagem quando a barra é em cima. Inspire e abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial. Mantenha seus músculos abdominais e glúteos engajados para estabilizar o tronco. Não simplesmente permitir que a barra para cair de volta para baixo. Manter o controle do bar durante todo o cima e para baixo fases.

Precauções

Pressionar o peso da parte da frente do peito, não por trás da cabeça. Se você abaixar a barra atrás de sua cabeça o pescoço avança para fora do alinhamento neutro em flexão extrema. Os ombros também raptar e rotação externa, o que coloca o estresse excessivo sobre a cintura escapular. Executando a imprensa barra sobrecarga de trás do pescoço aumenta o risco de tensão no pescoço e lesão no ombro.

Workout Routine

Comece com um peso leve que lhe permite completar 12-15 repetições enquanto você aperfeiçoar a forma adequada. Incorporar a imprensa barra sobrecarga em sua rotina parte superior do corpo, completando dois ou três sets com um peso que cansa os músculos em oito a 12 repetições. Não sacrifique forma mais peso. Se você precisa balançar seus quadris ou arquear as costas para obter a sobrecarga de peso, use um peso mais leve.