Se você não gosta de levantar pesos ou utilizando aparelhos de musculação, sequências de ioga parte superior do corpo pode ser para você. Seqüências bem equilibradas vai deixar seus braços cuidadosamente esculpidos com músculos magros que cooperam bem e apoiar uns aos outros, o que pode ajudar a evitar lesões. Para criar uma seqüência de yoga parte superior do corpo, incluem saldos de braço, dobras nas costas e outras poses que fortalecer e tonificar a sua parte superior das costas, peito e braços. Consulte o seu médico antes de iniciar yoga ou qualquer novo programa de exercícios.
Salute Upward
Uma pose de yoga simples que funciona o seu corpo superior, incluindo seus braços, ombros e dorsais, é a saudação para cima. Esta postura pode ajudar a transição de uma posição ereta para uma posição sentada ou deitada em seu tapete e volta para a posição de pé. Fique em pé com as mãos em seus lados e as palmas das mãos voltadas para fora, inspire e swoop os braços para os lados e até o teto. Destinam-se a tocar as palmas das mãos acima da cabeça, com os cotovelos em linha reta e sem arredondamento seus ombros para a frente. Se a sua parte superior das costas ou ombros estão curvando para a frente, os músculos são apertados. Levante os braços tão alto quanto você pode, sem comprometer a sua postura e trabalhar o seu caminho em direção a tocar as palmas das mãos. Esta postura também se estende a frente de sua parte superior do corpo, abrindo o peito e esticar seus ombros, axilas, braços e abs.
Poses básicos
De pé saudação, dobrar para a frente em seus quadris, varrendo os braços para os lados, e passo os pés de volta para Plank representar. Segurar Plank representar e afundando a equipe de quatro Limbed representam irá trabalhar seu peito, ombros e tríceps. A partir desta postura, a facilidade em Upward-enfrentando o cão, que abre o peito e fortalece os lats - os músculos em sua parte superior das costas. Volte para Plank e ir para Downward-Facing Dog para alongar e fortalecer os braços e costas. Mudar de volta para Tábua, e de lá, você pode executar a prancha lateral em ambos os lados, que isola cada braço individual e coloca mais resistência do corpo de peso em seu braço e ombro músculos para apoiá-lo. O Plank representar e Side Plank tanto fortalecer e alongar os pulsos, o que é algo que não muitos exercícios fora de yoga pode fazer. A partir da prancha lateral, depois de fazer ambos os lados, voltar a Plank, passo os pés até as mãos e terminar com uma saudação para cima.
Voltar Bends
Ponte representar uma grande curva para trás para incluir em uma seqüência de yoga parte superior do corpo, e você pode usar variações para torná-lo mais fácil ou mais difícil. Ele também prepara você para Bow Upward pose, também conhecida como Roda pose, que se estende a sua parte superior do corpo e de volta mais profundo. Ambas as curvas de volta esticar a frente de sua parte superior do corpo, incluindo o pescoço, tórax, braços, axilas e abs. A parte de trás de seus contratos superiores do corpo, fortalecendo sua parte superior das costas. Ao entrar em uma curva para trás durante uma sequência, deite-se de costas para o seu tapete de yoga e dobre os joelhos para que você possa colocar o fundo de seus pés no chão. Mantenha-se em uma curva de volta para pelo menos cinco segundos, e inspire e expire profundamente. Faça até 10 repetições; você pode querer espalhar esta pose entre outras poses na sua sequência.
Saldos de Braço
Saldos braço exigir que você coloque todo o seu peso corporal em sua parte superior do corpo, o que fortalece os braços, punhos, ombros e parte superior das costas. Pe saldos braço incluem poses onde você está equilibrando de cabeça para baixo, dependendo da sua parte superior do corpo de apoio, tais como headstand e handstand poses. Os demais saldos de braço, como Pressionando-Ombro, Crane, Firefly e oito Angle representa fortalecer e tonificar os braços - incluindo os antebraços e pulsos - ombros e lats por usá-los para manter o corpo ereto. Estes estão desafiando poses, mas usando variações em uma seqüência irá ajudá-lo a sua maneira de trabalhar para alcançá-las. Dolphin representar uma inversão colocam que fortalece e prepara seu corpo superior para os saldos de braço. Em uma sequência, você pode ir entre Dolphin, Tábua e quatro Limbed Staff poses para trabalhar os braços.
Dicas
Use o Salute Upward para começar e terminar suas sequências e como uma transição entre poses. Misture superior e inferior do corpo coloca em uma seqüência, ou fazer uma seqüência cheia de poses para a parte superior do corpo hoje e salvar uma seqüência cheia de poses para a parte inferior do corpo no dia seguinte. Colocar seqüências diferentes juntos e fazendo poses em ordens diferentes quando você pratica torna mais difícil para o seu corpo e confunde os músculos que você usa, dando a seus músculos um treino mais bem-arredondado. Seja consciente sobre a sua respiração ao fazer suas seqüências. Conte suas respirações, mantendo cada pose e mantenha cada postura por pelo menos duas ou três respirações.