Parte superior do corpo exercícios com pesos para correr mais rápido

Parte superior do corpo exercícios com pesos para correr mais rápido


Corredores tendem a se concentrar no treinamento de resistência para o seu corpo mais baixo para a negligência dos músculos superiores do corpo - ombros, braços, peito, costas e abdominais. No entanto, um forte corpo superior e núcleo permitir-lhe manter a forma correta de corrida. Se os seus pneus superiores do corpo, no meio de uma corrida, sua forma se deteriora. Você vai gastar mais energia tentando manter o ritmo. O treinamento com pesos também irá fortalecer os ossos, músculos e articulações e evitar lesões durante as sessões de intervalo e treinamento de velocidade rigorosos.

Exercício Seleção

Escolha exercícios de fortalecimento parte superior do corpo que não incentivem a hipertrofia, ou a construção de massa muscular. Qualquer peso extra vai te atrapalhar. Para melhorar a eficiência em execução, uma questão fundamental é eliminar o excesso de contrações em seu torso quando o pé toca o chão. Destinam-se a minimizar o esforço necessário para estabilizar o seu corpo quando você executa. Realize exercícios que incidem sobre a estabilidade do núcleo, como o suplente de imprensa de pé ombro, em que você precisa para manter seu tronco estável, enquanto levantando pesos em cima. Exercícios de isolamento - rosca bíceps ou tríceps extensões - não são tão úteis porque estes músculos do braço não são usados ​​de forma isolada na corrida.

Exercícios abdominais

Embora existam muitos tipos de flexões para o seu abs, exercícios mais complexos, como a costeleta de madeira e pé multi-crise com um tubo de cabo ou resistência, pode trabalhar o seu abs em forma específica da corrida. Por exemplo, a costeleta de madeira constrói seu abs, peito, ombros e costas e ajuda você a transferir força das pernas para a parte superior do corpo. Comece por estar lateralmente a uma máquina de cabo. Segure uma alça ligada a uma polia alta com ambas as mãos e os braços completamente estendidos. Puxe a alça para baixo e através de seu corpo. Transfira o peso do seu pé para dentro para o pé de fora, dobrando os joelhos. Ao mesmo tempo, gire o tronco longe dos pesos e dobre os quadris. Termine a amplitude de movimento em seu tornozelo fora e segure por um segundo. E volta lentamente à posição inicial. Realize 12 repetições para 1-3 sets.

Tronco Rotação

Quando você corre, seu tronco gira um pouco de lado a lado como sua parte inferior do corpo canais de força para seu corpo superior. Realizar torções do tronco com uma carga adicional - medicine ball, halteres, bandas de resistência ou cabo - para fortalecer suas oblíquos. Por exemplo, para fazer uma torção esfera de medicina, fique de pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos moles. Segure a bola com ambos os braços totalmente estendidos na frente de você na altura do peito. Gire o tronco para a esquerda, tanto quanto possível e depois voltar lentamente. Mantenha seus quadris e parte inferior do corpo imóvel enquanto sua parte superior do corpo se transforma. Continue a rotação para a direita, sem parar. Execute oito a 20 repetições para cada lado.

Braços e Ombros

Fortalecer seus braços e ombros para produzir um balanço braço eficiente, que requer empurrando e puxando os movimentos em oposição a seus pés. A mais potente braço oscilante pode gerar força extra para ajudá-lo a correr mais rápido e ajudá-lo a manter o equilíbrio. Realize exercícios como linhas dobradas para cima, pressione o peito com uma faixa da resistência e funcionando com halteres. Segurando um par de halteres leves, assumir uma postura de divisão com um pé na frente do outro na largura dos ombros e os joelhos dobrados. Mova os halteres, usando o formulário de corrida lenta e fluido por 30 a 60 segundos. Invertendo os pés, repita o exercício.