Seu corpo responde ao desafio de fazer pullups através da construção de fortes músculos das costas, ombros e braços. Se você treinar muito e bem o suficiente, você vai encontrar-se na posição invejável de precisar fazer pullups mais difícil manter-se de bater um platô. Vestindo um colete de peso é a maneira mais simples de fazer isso, mas se você não tem um colete de peso, segurando um peso entre os tornozelos é a melhor solução.
Técnica Básica
Segurando um peso entre seus tornozelos para resistência extra durante pullups é o melhor feito com a ajuda de um amigo. Segure as alças pull-up, dobre os joelhos ligeiramente, e cruze os tornozelos. Seu amigo deve, então, colocar a parte de pega do haltere entre seus bezerros para que ele "ninhos" contra seus tornozelos cruzados. Um dos lados do peso vai cair abaixo as pernas cruzadas; o outro vai manter-se acima de seus tornozelos, segurando o peso no lugar.
Solo Variação
Se nenhum amigo está disponível para ajudar, puxe uma caixa resistente ou banco perto do bar pull-up. O banco deve ser apenas atrás de você enquanto você está no chão, de frente para o bar. Coloque o haltere no banco - no final - e agarrar a barra de pull-up. Pendure no bar que você chegar de volta com os pés e cruze os tornozelos atrás do haltere. Sua alça deve repousar sobre seus tornozelos cruzados; agora você está pronto para fazer pullups ponderadas.
Soltando o Peso
Em caso de emergência - por exemplo, se você sente que está perdendo sua aderência ou acha que está prestes a se machucar, por algum motivo - você sempre pode descruzar os tornozelos e deixou cair o haltere para o chão. No entanto, isto não é desejável para um certo número de razões. O haltere poderia saltar e bater em você ou outra pessoa, ou pode acabar sob os pés quando você se deixa para baixo das barras de pull-up. Se possível, ter um ajudante tirar o peso de entre seus tornozelos - ou colocá-lo de volta na caixa ou banco que você usou como uma ajuda - antes que você deixe-se para baixo das barras de pull-up.
Repetições e peso
Você deve escolher um alvo número de séries e repetições de acordo com seus objetivos de treinamento de força. Se você está apenas treinando para a força geral, um único conjunto de oito a 12 pullups é suficiente. Se você está musculação, o Conselho Americano de Exercício recomenda 3-6 conjuntos de seis a 12 repetições cada, com 30 a 90 segundos de descanso entre as séries.
A orientação padrão para o tamanho haltere está começando com 5 a 10 por cento do seu peso corporal. Então, se você pesa 150 libras, você começaria com um haltere 7.5- a 15 quilos. Uma vez que você pode realizar mais do que o número alvo de repetições, você está pronto para aumentar o peso por mais 5 a 10 por cento.