Como usar pesos de tornozelo para ficar melhor no futebol

Como usar pesos de tornozelo para ficar melhor no futebol


Vestindo pesos de tornozelo durante a prática pode ser a promessa de melhorar a sua velocidade, resistência e chutes, mas pesos de tornozelo têm suas limitações. Parece lógico que os pesos irá desenvolver os músculos das pernas como você correr e chutar durante a prática, tornando-o mais forte e mais ágil durante o jogo, mas eles não devem ser usados ​​durante a execução ou fazer treinos de futebol, como eles podem causar lesões aos joelhos e tornozelos. Use pesos de tornozelo só para fazer exercícios isolados fora do campo,

Instruções

Pesos do tornozelo

1

Realize perna reta levanta por deitado no chão com o seu apoio perna dobrada na altura do joelho e da perna você irá exercer em linha reta, plana no chão. Fazer uma perna de cada vez. Levante a perna para cima lentamente, cerca de um pé fora do chão, segure por um momento e depois, lentamente, abaixe-o para a posição inicial. Escolha uma quantidade de peso no tornozelo que lhe permitirá completar oito a 12 repetições para cada perna.

2

Execute extensões de joelho, sentado sobre uma superfície estável, elevado com as pernas mais baixos pendurado na borda da superfície. Segure-se à superfície de apoio. Levante a perna lentamente, até que seus joelhos está totalmente estendido e sua perna está fora em linha reta na frente de você, mas não bloquear o joelho, na parte superior do movimento; fazer uma perna de cada vez. Segure por um momento antes de abaixar a perna para a posição inicial. Escolha uma quantidade de peso no tornozelo que lhe permitirá completar oito a 12 repetições para cada perna.

3

Faça panturrilha, enquanto vestindo tornozelo pesos por pé sobre a bola de um pé na borda de um objeto gerado. Coloque seu outro pé ao lado ou por trás dele para que ele não toque o chão. Segure-se em uma parede para o equilíbrio, ou coloque as mãos em seus quadris para adicionar dificuldade. Levante-se em seu dedo do pé mais alto que puder, segure por um momento e depois retorne lentamente à posição inicial. Escolha uma quantidade de peso no tornozelo que lhe permitirá completar oito a 12 repetições para cada perna.

4

Faça propinas glúteos, enquanto vestindo pesos de tornozelo, iniciando no chão sobre suas mãos e joelhos. Mantenha seus olhos para a frente, as costas retas e seu abs apertado. Estenda o joelho direito para trás, tanto quanto possível, mantendo-lo perna dobrada. Mantenha o resto do seu corpo ainda. Segure por um momento no topo do movimento e apertar o seu glúteo, em seguida, abaixe a perna de volta à posição inicial. Faça 12 repetições e, em seguida, mudar de lado para completar 12 repetições com a perna esquerda. Escolha uma quantidade de peso no tornozelo que lhe permite completar o número recomendado de repetições.

Coletes Ponderadas

5

Usar um colete ponderada durante os treinos e exercícios, como alternativa ao tornozelo pesos para ajudar a fortalecer o seu corpo para o futebol; isso é mais seguro para suas articulações e pode conseguir a mesma força e construção de endurance objetivos.

6

Escolha um colete que permite que você adicione e tirar peso de modo que você pode ajustar a quantidade de peso para o seu nível de condicionamento físico. Escolha um colete que também é apropriado para o seu tamanho do corpo para que ele não interfira com a sua agilidade ou movimentos do corpo.

7

Comece com uma pequena quantidade de peso e usar o colete por um curto período de tempo durante o treino. Aos poucos, construir-se o peso ea quantidade de tempo que você usar o colete durante a prática como a sua força e condicionamento melhora.

Dicas:

  • Alongar e aquecer adequadamente antes de fazer todos os exercícios de treinamento de força ou esportes. Leia e siga as instruções em todos os equipamentos de exercício que você usa para obter o melhor uso dele e para evitar lesões.
  • Não correr ou fazer exercícios usando pesos de tornozelo, pois isso pode causar lesões, afetar seu ritmo de corrida, e pode ter um impacto negativo sobre o seu desempenho no futebol.
  • Concentre-se no treinamento de força para as pernas, pelo menos, duas vezes por semana. Não exercitar as pernas em dias consecutivos; isso vai dar o seu tempo de músculos da perna para recuperar entre os treinos.
  • Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de esporte ou treinamento de força para que eles possam verificar se você está saudável o suficiente para participar.
  • Ouça o seu corpo, se os pesos se tornar muito pesado ou desconfortável, tirá-las.
  • Se você sentir dor durante a execução destes exercícios, pare e procure ajuda médica.