Como construir bons músculos

Como construir bons músculos


Construir massa muscular boa é um esforço exigente, que requer um alto nível de motivação juntamente com um bom programa de exercícios e uma dieta saudável. Ganhar músculo também requer que você aumentar a sua ingestão calórica. Shakes de proteína são uma ótima maneira de complementar o seu corpo com mais calorias e proteínas. Siga uma rotina de treino dividido em academia. Rotinas de treino Dividir atingiu partes do corpo em conjunto para dar-lhe um treino completo, sem exacerbar os músculos.

Instruções

Dividir rotina de treino

1.

Ir para a academia e realizar 10 minutos de seu exercício cardiovascular favorito para aquecer os músculos. Faça um alongamento leve também. Às segundas-feiras (ou o início de sua semana de treino), exercitar as pernas com exercícios que envolvam o quadríceps, panturrilhas e tendões. Terça-feira trabalhar seu peito e tríceps, quinta-feira suas costas e bíceps e sexta-feira seus ombros. Descanse na quarta-feira, sábado e domingo.

2.

Execute uma ou duas séries de aquecimento para cada exercício. Séries de aquecimento deve ser realizado com um peso que lhe permite executar confortavelmente de 10 a 15 repetições. Escolha um peso que é cerca de metade do que você vai usar para seus conjuntos de trabalho.

3.

Usando pesos livres, participar em exercícios de levantamento compostos. Os pesos livres são os melhores para ganhar massa muscular, porque eles usam uma grande variedade de movimento e bateu várias articulações. Elevadores não compostos são chamados de exercícios de isolamento. Eles não vão colocar em tanta massa, mas pode ajudá-lo a ganhar massa muscular em áreas onde você tem fraquezas.

4.

Realize três séries de oito a 12 repetições durante seus conjuntos de trabalho. Se você acertar 14 reps em qualquer exercício, é hora de aumentar o peso. Por outro lado, se você só pode realizar seis repetições, você precisa diminuir o peso. Durante as duas últimas repetições, seus músculos devem estar falhando. Por outras palavras, será muito difícil para completar estes. No entanto, são estes dois últimos representantes que ajudam o músculo crescer.

5.

Faça pausas de cerca de um a dois minutos entre as séries. Beber água durante este tempo e realizar alongamentos leves.

6.

Execute qualquer lugar de dois a cinco exercícios por grupo muscular. Comece devagar com 2-3 exercícios, e depois avaliar o seu nível de dor nos dias seguintes.

7.

Trabalhe os músculos abdominais uma ou duas vezes por semana, no final de um treino. A bicicleta ab crunch, cadeira e exercício bola crise do capitão são todos bons exercícios. Abs seu contrato durante todo o movimento e manter o queixo para cima.

8.

Continuamente mudar seus exercícios, adicionando mais peso ou aumentar a quantidade de repetições. Se você não fizer isso, seu corpo vai se adaptar você vai bater um platô.

9.

Programação em dias de descanso. Músculos não crescem no ginásio, eles crescem durante o descanso. Certifique-se de dormir o suficiente durante a noite.

Comer e Suplementação

10.

Comer seis pequenas refeições ao longo do dia. Se o fizer, irá aumentar o seu metabolismo e evitar a ruptura do tecido muscular.

11.

Beba um shake de proteína após o treino e antes de ir para a cama. A proteína é o bloco de construção do músculo. Cumprindo proteína para seus músculos após o treino vai garantir o seu corpo está recebendo os nutrientes essenciais de que necessita para crescer.

12.

Comer uma dieta saudável, alimentos naturais integrais. Alimentos como nozes, sem pele, frango orgânico e os ovos são embalados com proteína.

13.

Cozinhar com azeite de oliva. O azeite de oliva contém gorduras saudáveis. Adicionando gorduras saudáveis ​​para sua dieta pode ajudar você a satisfazer suas necessidades calóricas sem ter que comer grandes quantidades de comida. Outros alimentos com gorduras saudáveis ​​são azeitonas, abacate e nozes.

Dicas:

  • Para evitar lesões e garantir que você está usando o formulário apropriado, ir para sites como o YouTube ou Bodybuilding.com, sendo que ambos têm uma grande variedade de vídeos de exercícios.
  • Alguma dor é de se esperar, mas nunca trabalhar um grupo muscular que é desconfortavelmente dolorida. Além disso, nunca trabalhar o mesmo grupo muscular duas vezes seguidas.