É possível obter um bom treino de corpo inteiro em meia hora, se você faz exercícios de combinação e exercícios corporais totais. Você também pode incorporar exercícios pliométricos em seus treinos para obter um benefício cardiovascular, bem como, em vez de fazer uma rotina de treinamento de força 50 minutos e uma rotina de cardio de 30 minutos.

Exercícios Total de corpo

Exercícios como agachamento a ombro prensas e agachamentos para linhas funcionarão vários grupos musculares juntos. Isso vai demorar menos tempo do que trabalhá-los separadamente. O agachamento de imprensa do ombro exercício trabalha os ombros, braços, costas, peito, núcleo e pernas. Para fazer um agachamento de imprensa do ombro exercício, ficar em pé, com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para a frente. Segure uma bola de medicina ou dois halteres em suas mãos na altura do ombro. Dobre os joelhos e chegar de volta com seus quadris. Não permita que seus joelhos para passar os dedos dos pés. Como você se levantar, estender seu braços acima da cabeça. Se você estiver usando halteres em suas mãos, têm as palmas das mãos voltadas para a frente. Abaixe os braços para trás na altura do ombro como você agachar novamente.

Exercícios de combinação

Fazer exercícios de peso em uma bola de estabilidade ou em uma perna vai trabalhar o seu núcleo, assim como seus músculos lhe são dirigidas. Faça um exercício desta forma para o seu peito, costas, deltóides e pernas. O exercício de peito vai trabalhar o tríceps e seu exercício vai voltar a trabalhar os bíceps para que possa obter uma rotina completa com apenas quatro exercícios, além de um exercício total do corpo de modo que você trabalha totalmente o seu corpo rapidamente. Faça um halteres peito deitado em uma bola, em vez de um banco de estabilidade. Posicione-se de modo que seus ombros e pescoço são na bola, mas seus quadris estão no ar. Levante os quadris para a altura do ombro e colocar os pés no chão. Joelhos dobrados e são mais de seus tornozelos. Pressionar os halteres para cima sobre o peito, como você faria com um supino peito. Você também pode se sentar em uma estabilidade ou ficar em uma perna para fazer uma sobrecarga de imprensa. Segure um halter na mão com os ombros dobrados na altura do ombro. Pressione os braços sobre a cabeça reta.
Faça duas séries de 20 repetições ou três séries de 10 repetições. Dois conjuntos de 20 repetições irá aumentar a resistência muscular e tom, e três séries de 10 vai construir músculos maiores.

Pliometria

Faça exercícios como alpinistas ou polichinelos entre conjuntos de 1-3 minutos para manter seu ritmo cardíaco elevado. Estes exercícios também irá trabalhar o seu núcleo. Correndo no lugar vai manter sua freqüência cardíaca, mas os exercícios pliométricos vai trabalhar os principais grupos musculares e núcleo.
Escaladores de montanha são feitas no chão. Coloque suas mãos e pés no chão, com os quadris para cima no ar para que seu corpo faz uma cabeça "V." Braços e pernas são retas. Seu pescoço é relaxada para baixo. Contraia o abdômen e flexione os joelhos. Alterne os pés e para trás como você saltar os pés para a frente e para trás. Isto irá funcionar seus braços, ombros e núcleo, bem como aumentar a sua frequência cardíaca.
Polichinelos vai trabalhar as pernas e núcleo.